Как накачать пресс за 21 день? Челлендж
Арина Скоромная
Пресс за 21 день: смелый челлендж от Арины Скоромной
Фитнес-тренер и телеведущая делится секретом заветных кубиков.
Lifestyle / Фитнес 0

Реально ли достигнуть результата за 21 день? Особенно, если речь идёт о кубиках пресса. Реально, уверяет Арина Скоромная — телеведущая фитнес-рубрики на канале «Пятница», фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог, автор книг и почётный гость Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.

Челлендж на прокачку пресса за 21 день направлен на прорисовку рельефа, но рассчитан на людей с небольшим содержанием жира в организме. Именно у них за три недели будет больше всего заметен результат, так как кубики пресса отлично прорисуются.

Человек с большим процентом лишнего жира может не заметить практически никакого эффекта. Но если он включит правильное питание или хотя бы откажется от вредных пищевых привычек, уберёт мучное и сладкое, то результаты также будут ощутимы.

Всегда объясняю своим подопечным, что даже ежедневные тренировки без соблюдения питания не проявят пресс. Он останется где-то там, под слоем жира.

Упражнение «Джампинг Джек». Жиросжигание за несколько минут в день
Эффективное кардио, которое можно выполнять где угодно.

Суть челленджа от Арины Скоромной

Смысл в том, чтобы вне зависимости от тренировочной программы и каких-либо обстоятельств делать одно упражнение на пресс в день. Как правило это 4-5 подходов по 25-30 повторений. Для пресса это вполне допустимый и рабочий вариант. Нас волнует в этом случае именно прорисовка кубиков.

Упражнения каждый день должны быть с разнообразной нагрузкой для того, чтобы «удивлять» мышцы и на будущее изучить новые интересные упражнения.

Фото: istockphoto.com

Пример тренировочного плана:

  • день 1: совместные скручивания;
  • день 2: подъём корпуса в короткой амплитуде (отрывая только лопатки, без поясницы);
  • день 3: ножницы;
  • день 4: подтягивание согнутых ног к животу сидя;
  • день 5: велосипед;
  • день 6: выбрасывание ног вверх в берёзке;
  • день 7: касание мячом пола лёжа на спине (сначала лёжа над головой, потом подъем корпуса и касание мячом у стоп).

Далее можно повторять этот цикл остальные две недели или придумать другие альтернативы и непривычные нагрузки для пресса.

Жаркий челлендж. Как быстро похудеть с помощью планки
Спустя месяц тренировок талия станет заметно меньше.

Почему именно челлендж?

Спортивные челленджи хороши тем, что у тебя нет отговорок, а присутствует соревновательный дух и запал. Ты работаешь не один, а в группе единомышленников и можешь отследить по хэштегу то, как с заданиями справляются другие, тем самым получая постоянную мотивацию. Челленджи — это прекрасное изобретение для индустрии спорта и ЗОЖ.

Противопоказания и упражнения, которые лучше не делать

Многие считают, что пресс накачать тяжелее всего — это не так! Вопрос лишь в жировой прослойке над ним. Более того, его даже можно вообще не качать, а он будет виден, потому что участвует во многих упражнениях. Я и сама его почти не качаю. Только периодически устраиваю себе вот такие челленджи.

Фото: istockphoto.com

Есть упражнения, которые на пресс лучше не делать. По моему мнению, это все упражнения на косые мышцы живота. Они и так работают во многих заданиях, а если их слишком перекачать, талия будет широкая и некрасивая. Я никогда в жизни не качала косые, а они у меня очень хорошо выделяются. Но при этом ещё и талия на месте.

Многие вместо пресса качают другие мышцы. Например, подъём прямых ног в висе нагружает скорее мышцы сгибатели бёдер. А вот если мы подтягиваем вверх согнутые ноги, скручиваясь, тут уже акцент будет на пресс. Важна техника.

От тренировок талия не становится тоньше. Что вы делаете не так?
Типичные ошибки и главные правила в упражнениях для узкой талии.

Есть и противопоказания. Нельзя качать пресс при беременности, после родов (можно только после консультации с врачом), при диастазе и пупочной грыже (опять же, после консультации со специалистом), а также если есть болезнь внутренних органов, которые защищает пресс — тоже с разрешения врача. Сразу после еды качать пресс тоже нелогично и некомфортно, поэтому не стоит.

А в остальном — тренируйтесь регулярно и делитесь результатами!

Комментарии (0)