Jumping Jack или «прыгающий Джек» считается одним из лучших упражнений для быстрого похудения. И не зря. Кроме очевидного уменьшения цифр на весах и объёмов на бёдрах, оно отлично укрепляет организм. Рассказываем, как правильно прыгать, чтобы извлечь из тренировки максимум пользы.
Что такое «Джампинг Джек»?
«Джампинг Джек» – одно из любимых упражнений фитнес-блоггеров. Со стороны прыжки с разведением рук выглядят совсем не сложно, даже забавно. Но на самом деле они отлично подходят как для разогрева тела, так и для интенсивной кардиотренировки даже в домашних условиях.
Фото: istockphoto.com
Почему это упражнение так эффективно?
Помимо того, что это прыжковое упражнение быстро разгоняет пульс, оно также воздействует на разные группы мышц: ягодичные, четырёхглавые, плечевые, икроножные и мышцы пресса. Перед выполнением рекомендуется размять колени, плечи и стопы плавными круговыми движениями.
Как выполнять?
Базовый вариант упражнения «Джампинг Джек»:
- Встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.
- Согните колени и сделайте прыжок. В прыжке одновременно разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх, можете сделать хлопок на головой.
- Сделайте прыжок в исходное положение.
- Повторяйте прыжки в быстром темпе.
Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт в коленях, спине или голеностопах, попробуйте облегченный вариант:
- Встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.
- Согните колени, сделайте шаг в сторону одной ногой и одновременно поднимите две руки вверх к голове, можно выполнить хлопок.
- Вернитесь в исходное положение, сделав шаг обратно этой же ногой.
- Повторите с другой ноги.
- Выполняйте в быстром темпе.
Оптимальное время выполнения – 1 минута. Можете постепенно увеличивать время для развития выносливости.
Фото: istockphoto.com
Чтобы правильно распределить нагрузку по телу и не навредить суставам, важно грамотно подходить к выполнению этого упражнения. Основные правила:
- Стопы и колени должны быть направлены чётко вперед.
- Старайтесь приземляться как можно мягче, для этого при отталкивании и приземлении колени оставляйте чуть согнутыми.
- Руки проходят широкое движение через стороны в одной плоскости, не уводите их вперёд или назад.
- Спина должна быть прямой, мышцы пресса напряжены.
- Не забывайте о дыхании: на вдохе прыжок или шаг в сторону, на выдохе возвращение в исходное положение.
Ежедневное выполнение «Джампинг Джек» поможет похудеть, улучшить кровообращение и стать выносливее, а также комплексно укрепить мышцы.