Избавляемся от болей в пояснице с помощью тренировок на мышцы кора
Егор Фукалов
Как прокачать мышцы кора?
Комментарии
Сильный корпус тела поможет избежать многих травм во время занятий спортом.
Зачем человеку нужны мышцы кора и почему их нужно тренировать? С помощью каких упражнений это сделать?

Отвечает фитнес-тренер.

Мышцы кора состоят из большого объёма мускулов. К ним относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, глубокие мышцы живота и спины, мышцы тазового дна. Некоторые из них видно, а какие-то нет.

Для чего человеку нужен кор?

  • Стабилизировать позвоночник и бёдра.
  • Обеспечить полноценное дыхание.
  • Разворачивать корпус в стороны.
  • Удерживать внутренние органы.
  • Передавать силовой импульс от рук к ногам.
<a href="https://www.instagram.com/egor_hodor/">Егор Фукалов</a>
фитнес-тренер

Есть прямая взаимосвязь между слаборазвитым корпусом и травмами. Например, в беге важно положение туловища. Если кор неразвит, то из-за усталости центр тела смещается относительно ног. Техника бега нарушается, вследствие этого риск получить травму колена и спины возрастает в разы.

Фото: istockphoto.com

Польза от тренировок кора

  • Формируется красивая осанка.
  • Улучшается общая физическая подготовка.
  • Повышаются спортивные результаты.
  • Уходят боли в спине.
  • Укрепляются грудной и поясничный отделы позвоночника.
  • Снижается риск неврологических заболеваний.
  • Улучшается психоэмоциональное состояние.
  • Мышцы становятся рельефнее.
  • Прирост силовых показателей.
  • Становится легче передвигаться и набирать скорость.

Сильный корпус не всегда означает рельефный пресс. Представим пауэрлифтера весом 150 кг. Вы не увидите восемь кубиков пресса, но центр тела у таких спортсменов невероятно сильный. А если спортсмен скорректирует питание, то мы увидим всю красоту и мощь туловища. Без мощного центра невозможно поднимать штанги весом 200-300 кг. Движения, которые задействуют много частей тела, начинаются с сокращения торса, а уже после этого импульс передаётся через руки и ноги.

Если же вы хотите иметь ровную осанку, плоский живот и легко справляться с нагрузками – качайте торс. Выполняйте этот перечень упражнений два раза в неделю по 45 минут. Не забывайте про разминку и растяжку.

Фото: istockphoto.com

Пять упражнений для стального кора

Мёртвый жук

Техника выполнения:

  • Из положения лёжа вытяните руки вверх. Поднимите ноги и согните в коленном суставе под 90 градусов.
  • Одновременно вытяните правую руку и левую ногу в разных направлениях. Выпрямляем противоположные конечности.
  • Левая рука и правая нога находятся в неподвижном положении.
  • Не отрывайте поясницу от пола.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Выпады с поднятой вверх гантелей

Техника выполнения:

  • С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд левой ногой, сгибая её в коленном суставе.
  • Правую руку с гантелей поднимите вверх. Рука поднята на протяжении всего упражнения.
  • Опуститесь до угла 90 градусов в колене.
  • Выталкивайте себя вверх строго левой ногой.

Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — минута.

Птица — собака

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Сделайте глубокий выдох и вытяните правую руку вперёд, а левую ногу назад. Зафиксируйтесь на секунду.
  • Плавный вдох – и возвращайте локоть и колено к центру вашего тела.
  • Спина максимально округляется.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Скручивания с поднятыми руками

Техника выполнения:

  • Лягте на спину. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Руки вытяните вверх.
  • На выдохе поднимите верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • Руки поднимаются строго вверх.
  • На вдохе плавно опускайтесь вниз.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Избавляемся от складок на животе всего за 3 минуты в день Избавляемся от складок на животе всего за 3 минуты в день
Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут

Планка с шагом

Техника выполнения:

  • Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
  • Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
  • Спина прямая, ягодицы и живот напряжены. Взгляд направлен в пол.
  • Сделайте шаг левой ногой. Начинайте движение с вывода колена к левому локтю.
  • Ступня ставится параллельно ладони, а колено – напротив локтя.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.

Если вы будете регулярно выполнять от трёх до пяти упражнений два раза в неделю, то добьётесь красивого и здорового тела. Заботьтесь о своём теле, и оно отблагодарит вас красотой, здоровьем и энергией.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии