Фитбол — прекрасный помощник в домашних тренировках. Он даст возможность проработать все мышцы и сделает занятия разнообразнее. Согласитесь, иногда бывает скучно заниматься без снарядов или только с гантелями.
Предлагаем попробовать нашу тренировку с фитболом: эти упражнения сделают живот плоским, а бёдра и ягодицы — упругими. Но помните, что залог красивой фигуры — регулярность занятий и совмещение разных видов нагрузки. Не забывайте и про здоровое питание.
Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Начните с восьми повторений и увеличивайте их количество с каждой тренировкой. Перед началом сделайте разминку.
Махи рукой и ногой в положении лёжа
Техника выполнения
- Лягте на фитбол спиной, таз держите на весу, ноги согнуты в коленях. Руку, которая не будет работать в первом подходе, можно поставить на пол на пальцы.
- На выдохе поднимите вверх противоположные руку и ногу, стараясь соединить их в верхней точке. Они должны быть прямыми.
- Вернитесь в исходное положение.
Подъём таза
Техника выполнения
- Встаньте в упор лёжа так, чтобы ноги лежали на фитболе. Ладони стоят строго под плечами, корпус и ноги образуют прямую линию.
- На выдохе поднимите таз вверх, чувствуя напряжение пресса.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, плавно вытягиваясь в планку. Поясницу не прогибайте.
Фото: istockphoto.com
Скручивания с мячом
Техника выполнения
- Лягте на фитбол спиной, колени не выставляйте за носки, таз держите на весу. В руки возьмите мяч небольшого веса.
- На выдохе разворачивайте корпус сначала в одну сторону, а затем в другую. Руками с мячом тянитесь вперёд.
- Делайте упражнение плавно, работайте только верхней частью корпуса. Таз остаётся в стабильном положении.
Подъём ног с фитболом
Техника выполнения
- Лягте на спину, фитбол зажмите между лодыжек. Руки лежат вдоль корпуса.
- Медленно поднимите ноги с фитболом от пола и заводите их за голову. Лопатки прижаты к полу.
- Также медленно верните ноги в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Ягодичный мостик
Техника выполнения
- Лягте на спину, пятки поставьте на фитбол, руки положите вдоль туловища.
- Согните одну ногу в колене и оторвите её от фитбола: она будет находиться на весу в течение всего подхода.
- Выпрямите вторую ногу, тем самым откатывая мяч от себя.
- Вернитесь в исходное положение, согнув рабочую ногу и подкатывая мяч.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Подробнее о том, чем полезен фитбол и каких результатов можно достичь с его помощью, читайте в предыдущем материале.
