Во время тренировок хочется, чтобы результат был идеальным. Помочь в этом может смена техник, упражнений и инвентаря. Бодибар – спортивный снаряд, представляющий собой длинную металлическую или пластиковую палку с грузами на концах. Длина может варьироваться от 90 до 180 см, а вес – от 2 до 20 кг, что позволяет назвать его достаточно компактным и удобным для хранения.
Бодибар позволяет делать упражнения на разные группы мышц с целью их укрепления, а также он помогает контролировать осанку. Снаряд пригодится начинающим спортсменам, чтобы разнообразить занятия и ввести элементы силового тренинга.
Плюсы и минусы
Он поспособствует поддержанию и улучшению тонуса мышц, похудению и корректировке формы. Ещё одно важное преимущество – помощь спортсмену в развитии координации, выносливости и ловкости. При правильном подборе упражнений бодибар позволяет комплексно воздействовать на все мускулы.
Недостатки у инвентаря тоже есть, и главный из них – отсутствие возможности регулировки веса. Постепенно мышцы привыкают к нагрузке, а для её смены необходимо поменять снаряд, а возможно, даже купить новый.
Перед тренировками с бодибаром обратите внимание на противопоказания. Среди них – варикоз, заболевания опорно-двигательного аппарата, дыхательной или сердечно-сосудистой систем, а также повышенное артериальное давление.
Проконсультируйтесь с врачом, если что-то из перечисленного относится к вам. И, конечно, не пропускайте разминку, ведь она является залогом хорошей тренировки и отсутствия травм.
Как выбрать бодибар?
Необходимо ориентироваться на уровень физической подготовки. Если вы новичок, следует начинать с лёгких снарядов весом 1–5 кг. После можно перейти на более тяжёлые – 7, 10 и даже 20 кг. Важно понимать, что каждая группа мышц может воспринимать разную нагрузку, поэтому лучше пользоваться несколькими бодибарами.
Не забывайте про соотношение длины снаряда и роста: чем выше человек, тем длиннее инвентарь. Это позволит не только повысить комфорт тренировок, но и сделает их безопаснее.
Фото: istockphoto.com
Какие упражнения можно делать с бодибаром?
- Становая тяга;
- приседания;
- тяга в наклоне;
- жим лёжа;
- выпады;
- жим стоя;
- разгибания из-за головы на трицепс;
- французский жим;
- сгибания на бицепс стоя.
При выполнении важно соблюдать технику. Старайтесь контролировать мышцы при каждом движении. Занимайтесь осознанно, это поможет избежать травм и получить максимум пользы.
Мы подготовили два комплекса: на спину и руки. Корректируйте вес бодибара и количество повторений, опираясь на собственную подготовку.
Комплекс упражнений на спину
Становая тяга с бодибаром
Техника выполнения
- Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях. Сведите лопатки. Руки с бодибаром опущены, хват – на ширине плеч.
- Прогнитесь в пояснице и отведите таз назад.
- Наклоняйтесь до того момента, пока не почувствуете напряжение ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Бодибар движется вниз вдоль бёдер.
- На вдохе выполните подъём, выталкивая себя пятками.
- Мышцы живота напряжены, колени не сводите вместе и не разводите наружу.
Фото: istockphoto.com
Румынская тяга на одной ноге
Техника выполнения
- Ноги поставьте уже ширины плеч, таз отведите назад, согнув колени. Немного наклоните корпус вперёд.
- Согните левую ногу, отставьте её немного назад на носок, перенеся вес тела на правую.
- Возьмите бодибар в правую руку. Левой упритесь в бедро опорной ноги.
- Затем медленно опускайте руку вниз и тянитесь за ней корпусом. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах задней поверхности бедра.
- Медленно поднимайтесь в исходное положение. Старайтесь сохранять баланс и не заваливаться.
- После поменяйте сторону и повторите упражнение.
Наклоны
Техника выполнения
- Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч. Бодибар зафиксирован на плечах.
- Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
- Вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений на руки
Жим стоя
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Старайтесь удерживать корпус в лёгком напряжении, чтобы не создавался прогиб в спине. Живот подтянут, ягодицы и ноги напряжены.
- Бодибар держите на согнутых руках перед собой.
- Выжмите снаряд вверх над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Подъём бодибара стоя
Техника выполнения
- Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки сведены, живот подтянут.
- Возьмите бодибар двумя руками прямым хватом.
- Теперь на вдохе поднимите бодибар примерно на 15 градусов. Руки прямые.
- Сделайте выдох и на вдохе поднимите руки ещё немного выше.
- Так пошагово бодибар должен оказаться над головой. Следите за положением спины.
- Опустите снаряд в исходное положение, после одной рукой поменяйте хват на обратный. Повторите упражнение.
- Когда вернётесь в исходное положение, поменяйте хват другой руки на обратный и повторите всё сначала.
- Всего нужно выполнить упражнение четырьмя разными хватами.
- Между подходами останавливайтесь, медленно делая разминку: плавные круговые движения корпусом.
Подъём на трицепс
Техника выполнения
- Встаньте прямо, лопатки сведены. Возьмите бодибар узким хватом.
- Поднимите руки вверх, заведите их за голову, а затем согните. Локти не разводите в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
Красивое тело – результат упорного труда, сосредоточенности и заботы, помните об этом и будьте здоровы.