Юлия Багаутдинова
Фото: istockphoto.com
Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день?
Всего 1 минута в день на пути к идеальной фигуре.
Lifestyle / Фитнес

Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.

Как делать?

Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для девушек
Круговая функциональная тренировка в домашних условиях
Акцент на планку. Качаем пресс к лету
Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.

Важно:

  • Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.
  • Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их.
  • Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
Фото: istockphoto.com
  • Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
  • Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Дышите медленно и размеренно.

Чего ждать от планки: а будет ли результат?

1. Укрепление мышц спины.
2. Мышцы кора станут сильнее.

3. Ускорение обмена веществ.
4. Улучшение осанки.
5. Улучшение гибкости.

Плюсы и минусы упражнения:

  • Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.
  • Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.
  • Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
  • С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.
  • Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
  • Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.
  • Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.

Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

  • Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
  • Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Сколько времени нужно держать планку?

Ответ на этот вопрос сугубо индивидуальный. Выполняйте упражнение столько, сколько позволяет ваше тело. Новички могут продержаться в планке 15-30 секунд. Главное не увеличивать продолжительность выполнения в ущерб технике.

Не надо так: 5 базовых упражнений, которые вы делаете неправильно
Фитнес – ошибки. Как не навредить себе во время фитнеса?

Канадские ученые провели исследование Journal of Strength and Conditioning, вывод которого: долгая планка не так эффективна, как несколько коротких подходов. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт Макгилл считает, что идти на рекорд и стараться держать планку как можно дольше – бесполезно для здоровья.
Однако, если дух соперничества вам близок, можете попробовать побороть рекорд датчанина Тома Хола. Он простоял в планке в течение 4 часов и 28 минут. Том готовился к рекорду целый год, последние 4 месяца он полностью был сконцентрирован на соблюдении режима тренировок, питания и отдыха.

Противопоказания

Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.

Комментарии (0)
Рассылка лучших статей за неделю

Подпишитесь на рассылку и получайте самые интересные материалы портала одним письмом

Введите корректный e-mail
Загрузка
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо!

Для завершения подписки остался один шаг. Проверьте свою почту.