Пилатес дома: короткая тренировка для новичков
Мария Иванова Марина Кавкаева
,
Пилатес в домашних условиях
Аудио-версия:
Комментарии
Всего за 10 минут вы сможете укрепить спину и подтянуть ягодицы.

Изначально пилатес был разработан как комплекс для восстановления после травм. Сейчас же это полноценная фитнес-практика.

<a href="https://www.instagram.com/rockyourbody/?hl=ru">Марина Кавкаева</a>
тренер по пилатесу, специалист по движению и телесной осознанности

Пилатес — это целая философия.

Как метод работы с движением он нацелен в первую очередь на глубокую мускулатуру: пилатес включает «спящие» мышцы и расслабляет перенапряжённые, тем самым снимая нагрузку с суставов, избавляя от боли и многих болезней, связанных с некорректной работой тела.

Как метод работы с разумом он развивает телесную осознанность и учит слушать и слышать своё тело.

А ещё пилатес работает с дыханием, мобильностью (то, что ошибочно принимают за растяжку), стабильностью и выносливостью.

Предлагаем вам немного погрузиться в этот вид спорта и потренироваться вместе с моделью Дарьей Красиковой.

«Сотня»

Это упражнение не подойдёт тем, кто стремится к кубикам пресса, но с ним управится любой новичок. «Сотня» направлена на укрепление мышц ног, рук, спины и корпуса, помогает уменьшить объём талии и подтянуть живот.

Во время упражнения старайтесь не перенапрягать шею и не прижимать её к груди, также не спешите, не размахивайте руками и не отрывайте поясницу от пола.

Растяжка на каждый день для начинающих. Любимые упражнения актрисы Ангелины Стречиной Растяжка на каждый день для начинающих. Любимые упражнения актрисы Ангелины Стречиной

Техника выполнения:

  • Лягте на пол так, чтобы позвоночник прижался к полу.
  • Оставьте ноги согнутыми на полу или поднимите их в этом же положении наверх.
  • Вытяните прямые руки и сделайте пять небыстрых ударов во время вдохов и выдохов.
  • Сделайте пять взмахов руками на вдох и пять на выдох.

Выполните это упражнение 50-100 раз.

Ягодичный мостик

Это упражнение не только корректирует объём и форму ягодиц, но и укрепляет нижнюю часть спины, уменьшая боли, равномерно распределяет нагрузку на поясничный отдел, а также улучшает показатели ходьбы и бега. К тому же основным его плюсом является вариативность: можете выполнять его с собственным весом, со штангой или гантелями, резинками или с поднятой вверх ногой. Во время выполнения упражнения не забывайте про прямое положение тела.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги и жёстко уперев пятки в пол.
  • Руки положите вдоль корпуса.
  • Поднимите бёдра вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.

Выполните упражнение 10 раз.

Ягодичный мостик с поднятой ногой

Это усложнённая вариация предыдущего упражнения. Оно работает на те же группы мышц, но придётся приложить больше усилий.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Руки вдоль корпуса.
  • Поднимите ногу вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.
  • Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Выполните упражнение по восемь раз на каждую ногу.

Этот комплекс хорош тем, что направлен на главные группы мышц: спину, корпус, ягодицы, бёдра. Очень простой, но в тоже время действенный.

Марина Кавкаева
Марина Кавкаева
тренер по пилатесу, специалист по движению и телесной осознанности

Пилатес – это всестороннее развитие тела. Заниматься им полезно и спортсменам, и новичкам разных возрастных категорий. Важно правильно подобрать для себя уровень нагрузки.

Скручивания

Скручивание — фундаментальное упражнение, направленное на развитие прямой мышцы живота. Именно оно поможет в создании рельефа, не требуя никакого дополнительного оборудования. Однако это упражнение не поможет вам согнать вес, а также при чрезмерной перегрузке может стать причиной болей в спине. Здесь тоже не стоит спешить.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов.
  • Положите руки за затылок.
  • Приподнимите плечи и грудь так, чтобы поясница осталась на полу.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek

Круги ногой

При его выполнении работают мышцы живота, укрепляются мышцы спины и ног. Главное — держите ногу настолько прямой, насколько сможете, выполняйте упражнение не спеша, прочувствуйте все группы задействованных мышц.

Техника выполнения:

  • Лягте на бок, положите одну руку под голову.
  • Располагающейся вверху ногой начните «рисовать» круги, двигая ею от бедра.
  • Повторите упражнение нужное количество раз и поменяйте ногу.

Выполните упражнение 15 раз на каждую ногу.

Тренировка закончена.

Подробное выполнение упражнений вы можете посмотреть в видео на «Чемпионате».

Источник: «sportchic.ru».

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии