Отдых – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Сразу после физической нагрузки тело нужно расслаблять, а в дни отдыха – держать в тонусе.
Для этого Ангелина Стречина каждый день делает растяжку. Главный принцип – никаких резких движений. Заниматься нужно только в удовольствие и с хорошим настроением.
Расстилайте коврик и присоединяйтесь к тренировке вместе с нами.
Бабочка (или Лягушка)
Длительность: 1–2 минуты.
Техника выполнения:
- сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях;
- соедините стопы и подвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько можете.
Если у вас получилось положить колени на пол, то наклонитесь вперёд. Не можете наклониться – сидите ровно. Не можете сидеть – перекатывайтесь из стороны в сторону.
Упражнение лучше выполнять одновременно с сидячим занятием, например, с просмотром телевизора. Если вы будете долго находиться в таком положении, то колени сами опустятся на тот уровень, который позволят суставы.
Фото: instagram.com/angelinaa_strechina
Наклоны из положения сидя
Количество повторений: 5 вперёд и на каждую сторону.
Техника выполнения:
- сядьте на коврик и раскройте ноги в стороны настолько, насколько позволяет организм;
- положите правую руку на левое бедро, левую – поднимите вверх и потянитесь к правой ноге, стараясь ей достать до носка;
- вернитесь в исходное положение;
- потянитесь вперёд руками, стараясь лечь на пол животом. Если не получается, то поставьте руки перед собой на локти и продолжайте тянуться;
- положите левую руку на правое бедро, правую – поднимите вверх и потянитесь к левой ноге, стараясь ей достать носка.
Складочка
Длительность: 1–2 минуты.
Техника выполнения:
- сядьте на коврик, согните колени и прижмите к ним грудь и живот. Если сложно прижать, то поставьте ноги чуть шире;
- постепенно опускайтесь вниз, выпрямляя ноги, насколько позволяет растяжка;
- задержитесь в нижней точке. Не забывайте дышать;
- расслабьтесь. Затем повторите ещё несколько раз.
Фото: instagram.com/angelinaa_strechina
Расслабление спины
Длительность: 2 минуты
Техника выполнения:
- лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди;
- задержитесь в этом положении секунд на 15-20. Расслабьтесь;
- подтяните одну ногу к груди. Задержитесь в этом положении. Ощутите, как расслабляется поверхность спины;
- поменяйте ногу.
Скручивания
Не рекомендуется выполнять при травмах позвоночника и грыже.
Количество повторений: 4 раза по 10–15 секунд.
Техника выполнения:
- лягте на спину и раздвиньте руки в стороны;
- левую ногу положите на правое колено. Скрутите тело в правую сторону, а голову – в левую;
- левой лопаткой и левым коленом стремитесь к полу;
- растяните себя, насколько это возможно;
- выполните то же самое на другую сторону.
Важно всё делать плавно. Потому что в процессе занятия мышцы, связки и суставы становятся подвижными. Необходимо аккуратно за ними следить, чтобы ничего лишнего не дёрнуть.
Фото: instagram.com/angelinaa_strechina
Растяжка плечевого пояса
Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
Техника выполнения:
- сядьте в удобную позу. Расправьте спину и опустите плечи вниз;
- возьмите фитнес-резинку или полотенце;
- поднимите руки вверх и сгибайте их на 90 градусов за головой.
Разворот руками
Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
Техника выполнения:
- возьмите резинку, полотенце или швабру;
- поднимите руки вверх и, не сгибая локтей, опускайте их вниз за спиной.
Фото: instagram.com/angelinaa_strechina
Собака мордой вниз
Длительность: 1–2 минуты.
Техника выполнения:
- встаньте в планку;
- переместите вес к ногам и потянитесь копчиком вверх, а грудной клеткой – к коленям;
- по очереди ставьте пятки на пол;
- если захотите усложнить, то попробуйте поднять одну ногу и потянуть её вверх.
Шавасана
Длительность: 1–5 минут.
Техника выполнения:
- лягте и расслабьтесь. Освободите голову от мыслей.
Тренировка окончена.
Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: «sportchic.ru».