Девушки на тренировках уделяют большое внимание ногам и ягодицам, ведь всегда хочется выглядеть красиво и эстетично. Если вы не ходите в фитнес-клуб или только планируете заниматься спортом, предлагаем начать с нашей тренировки на низ тела. Её можно использовать в качестве ежедневной активности или дополнить свой тренировочный план. В любом случае при регулярных занятиях эффект будет виден. От вас потребуется восемь минут свободного времени и боевой настрой на тренировку. А из инвентаря понадобится только стул.
Приседания
Техника выполнения:
- встаём прямо, ноги на ширине плеч, спину не прогибаем. Руки сцепляем перед собой в замок;
- медленно приседаем, стараясь согнуть ноги под углом 90 градусов;
- возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Приседания с прыжком в стороны
Техника выполнения:
- встаём прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью в замок;
- приседаем так, чтобы ноги были под углом 90 градусов;
- прыжком возвращаемся в исходное положение;
- из этого положения выполняем ещё один прыжок, соединяя ноги вместе. Затем снова прыгаем, расставляя ноги в стороны;
- снова выполняем приседание.
Делаем упражнение 30 секунд.
Ягодичный мостик с махом на обе ноги
Техника выполнения:
- ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и кладём пятки на стул. Руки лежат вдоль корпуса;
- поднимаем таз вверх и делаем мах согнутой ногой к себе;
- возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с другой ногой.
Делаем упражнение 30 секунд.
Ягодичный мост с опорой на стул
Техника выполнения:
- ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки лежат на стуле. Руки вдоль туловища;
- мощным движением выталкиваем таз вверх. В верхней точке сжимаем ягодицы и задерживаемся в этой позиции на пару секунд;
- возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение 30 секунд.
Приседания с махом прямой ногой в сторону
Техника выполнения:
- встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцеплены в замок за головой;
- делаем неглубокий присед;
- тут же возвращаемся в исходное положение и делаем мах в сторону прямой ногой;
- снова приседаем и делаем мах другой ногой.
Выполняем упражнение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Шаги в стороны в полуприседе
Техника выполнения:
- сгибаем ноги и делаем присед. Руки сцеплены перед собой в замок;
- делаем небольшой шаг в левую сторону, ноги не разгибаем;
- возвращаемся в исходное положение и сразу же делаем шаг в правую сторону.
Делаем упражнение 30 секунд.
Выпады с выносом бедра вперёд
Техника выполнения:
- встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты в локтях;
- делаем неглубокий выпад на правую ногу;
- возвращаемся в исходное положение и мощным движением выносим левую ногу перед собой;
- меняем стороны и делаем то же самое, но с выпадом на левую ногу.
Выполняем по 30 секунд на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Динамичные выпады на месте
Техника выполнения:
- встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты и сцеплены перед собой в замок;
- делаем динамичные выпады на месте на правую ногу;
- возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.
Делаем по 30 секунд на каждую ногу.
Статика в полуприседе
Техника выполнения:
- ноги ставим на ширине плеч, руки сцеплены перед собой в замок;
- садимся в полуприсед;
- фиксируемся в этом положении.
Делаем упражнение 30 секунд.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Самое главное – это желание и мотивация искать время для тренировок и не лениться. Включайте эти упражнения в свой тренировочный план, и вы точно сможете быстро подтянуть ягодицы.