Что делать, если вы постоянно просыпаетесь по ночам?
Арина Забгаева Дарья Лебедева
,
Что делать, если постоянно просыпаетесь по ночам
Комментарии
Внезапные пробуждения — это не всегда плохо.
Почему мы просыпаемся по ночам? Что делать, чтобы крепко спать всю ночь?

Разбираемся вместе с сомнологом.

Наверное, в жизни каждого бывали беспокойные ночи: только-только удалось уснуть, как вдруг вы просыпаетесь. На улице тихо, в доме все спят — в том числе чрезмерно активный питомец, но засыпаете вы с трудом. А потом снова внезапно вскакиваете. В чём же дело? Что это за неожиданные пробуждения?

<a href="https://www.championat.com/authors/4715/1.html">Дарья Лебедева</a>
врач-сомнолог

Как бы странно ни звучало, человек в среднем может просыпаться пять раз за ночь. И это нормально.

Почему иногда люди часто просыпаются по ночам?

Сон состоит из циклов. У взрослого каждый цикл длится примерно 90 минут.

Дарья: В норме после каждого цикла человек просыпается, чтобы оглядеться, убедиться, что он в безопасности и перевернуться на другой бок. Но чем старше мы становимся, тем меньше у нас глубокого сна, следовательно больше поверхностного. А значит, те самые пробуждения среди ночи мы чётче ощущаем и запоминаем.

Фото: unsplash.com/@laurachouette

Если вы ничего не знаете о циклах снах и пробуждениях, скорее всего, может возникнуть тревога. Вам может показаться, что с вами что-то не так. Но не торопитесь с выводами. Помните, просыпаться ночью — нормально. Просто у большинства эти пробуждения настолько короткие, что люди о них не помнят.

Когда ночные пробуждения становятся проблемой?

Стоит задуматься, если:

  • пробуждений больше пяти раз за ночь;
  • вы не можете снова заснуть в течение получаса и дольше.

Причины могут лежать на поверхности: например, вы спите в слишком жаркой спальне или весь день накануне провели в кровати, болеете или сбили режим, работаете удалённо и проводите много времени в постели или попросту недостаточно устали.

Фото: unsplash.com/@jpvalery

Но пробуждения среди ночи могут говорить и о различных заболеваниях сна. Например, синдроме «беспокойных ног», когда вам приходится постоянно дёргать ногами, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Или о синдроме обструктивного апноэ, сна, когда вы храпите и периодически не дышите — организму необходимо проснуться, чтобы задышать.

Дарья: В любом случае, если у вас замечаются такие патологические пробуждения — они частые, вам сложно заснуть повторно — я бы рекомендовала обратиться к специалисту.

Что нужно делать, чтобы хорошо спать всю ночь?

Проветрите комнату

Обратите внимание, при какой температуре воздуха вы спите. Наиболее подходящей для сна считается 19-20 градусов. Поэтому перед сном можно ненадолго открыть окно, чтобы проветрить и охладить помещение.

Что будет, если лечь спать на голодный желудок? Что будет, если лечь спать на голодный желудок?
Как восстановить режим сна после праздников? Как восстановить режим сна после праздников?

Отрегулируйте влажность

В сухой комнате тоже тяжело спится. Зачастую приходится чаще просыпаться, чтобы попить воды или промыть нос. Рекомендуемая влажность — 50-55%.

Обеспечьте себе комфорт

Если у вас неудобная подушка или матрас, в комнате есть посторонние запахи или вы спите с домашним питомцем, у которого другие циклы сна, это также будет приводить к частым пробуждениям.

Фото: unsplash.com/@mrsbeccaschultz

Наладьте режим и не лежите в кровати просто так

Обратите внимание на ваш режим. Встаёте ли вы всегда в одно и то же время? А ложитесь? Достаточно ли у вас физической активности днём? Не много ли времени вы проводите в кровати?

Средняя норма сна для взрослого — 7-9 часов (сколько нужно спать в разном возрасте можно узнать тут). Но это при достаточной физической нагрузке. Чтобы хорошо спать ночью, найдите себе интересное занятие днём. Потратьте время на что-то интересное и полезное, а в кровати проводите ровно столько, сколько вам нужно для сна — не больше.

Откажитесь от гаджетов перед сном

При современном ритме жизни многие работают до последнего. Частые проверки почты, мессенджеров и т. п. приводят к повышению уровня стресса, а значит, и гормона кортизола. Его избыток мы берём с собой даже в сон. И стоит лишь немного восстановиться физически, как кортизол тут же даёт о себе знать — отсюда и внезапные пробуждения.

Что происходит с организмом, когда сбит режим сна? Что происходит с организмом, когда сбит режим сна?
7 приёмов, которые помогут уснуть за несколько минут 7 приёмов, которые помогут уснуть за несколько минут

За два часа до сна постарайтесь расслабиться. Придумайте для себя приятный ритуал: зажгите благовония или ароматическую свечу, послушайте музыку или любимый подкаст. Всё это лучше делать при приглушённом мягком свете. Так вы сможете снизить уровень кортизола, накопившегося в течение дня, и подойти ко сну в спокойном и расслабленном состоянии.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии