Человек с ровной спиной выглядит уверенно и красиво. Но современный образ жизни портит осанку. Мы очень много времени проводим за компьютером, часто сидим в гаджетах с опущенной головой – эти привычки плохо влияют на состояние спины. Но всё можно исправить.
Осанка для человека так же важна, как и кислород. Благодаря эволюции мы получили четыре природных изгиба: поясничный и шейный лордоз, грудной и крестцовый кифоз, которые работают как амортизаторы, подавляя нагрузку и предотвращая постоянное получение сотрясения головного мозга. Это наш гибкий стержень, благодаря которому мы можем ходить и совершать невероятные трюки.
Осанка влияет на внешний облик человека, и это вполне логично, ведь в нашем теле всё взаимосвязано. Так спазм и зажатость грудных мышц провоцируют сутулость плеч и выдвижение головы вперёд. Помимо этого, происходят внутренние компенсации, которые могут привести к болевым синдромам.
Фото: unsplash.com/@anniespratt
Как исправить сколиоз
Это одно из самых распространённых заболеваний. Оно характеризуется структурным искривлением позвоночного столба в трёх плоскостях. Его определяют только по рентгеновскому снимку и ставят первую степень, если угол деформации (угол Кобба) 10 градусов и выше.
Сколиоз тяжело поддаётся коррекции, и его невозможно исправить плаванием или растяжкой, как многие привыкли думать. Соответствующие упражнения и лечение назначаются врачами или специалистами, которые прошли профильное обучение. В зависимости от степени сколиоза могут назначить специфические упражнения либо специальный корсет, который делается на заказ. Иногда для лучшего результата назначают всё в комплексе.
Для того чтобы предотвратить нарушения осанки и скорректировать её, нужно ежедневно уделять упражнениям для спины хотя бы 5-10 минут. Особенно если вы ведёте сидячий образ жизни и проводите много времени за компьютером. Предлагаем попробовать три упражнения, которые способны предотвратить развитие проблем со спиной, улучшить осанку и тонус мышц.
Фото: istockphoto.com
Русалка с колен
Техника выполнения
- Встаньте на левое колено, бедро перпендикулярно полу. Правую ногу вытяните в сторону и поставьте на стопу. Колено при этом смотрит вперёд. Руки вытяните в стороны, параллельно полу.
- На вдохе выполните наклон через вытяжение в левую сторону.
- Одна рука тянется к краю коврика, вторая мягко накрывает.
- На выдохе вернитесь в исходное положение за счёт силы мышц, не делайте рывков.
- Плечи к ушам не прижимайте. Вес сохраняйте на опорном бедре.
Выполните это упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Новички выполняют это упражнение с собственным весом, а продвинутые могут добавить вес в рабочую руку.
Фото: istockphoto.com
Book opening
Техника выполнения
- Лягте на один бок, согните ноги в коленях. Голова, грудная клетка таз и стопы находятся на одной линии. Не перемещайте корпус.
- Нижнюю руку подложите под голову, верхнюю вытяните вперёд.
- На вдохе раскройте руку и поверните корпус вслед за ней.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Во время движения не отрывайте колени от пола, они стремятся вперёд. Не делайте резких движений.
Выполните 10-15 повторений на каждую сторону. Если физическая подготовка позволяет – добавьте небольшой вес.
Фото: unsplash.com/@LGNWVR
Ягодичный мостик
Это не тот мостик, который привыкли делать в зале. Упражнение направлено на улучшение артикуляции позвоночника и разгибание тазобедренных суставов.
Техника выполнения
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы на ширине таза и параллельны друг другу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
- Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз. Лобковая кость начинает стремиться вверх, вслед за ней откройте позвонок за позвонком и уйдите до нижнего края лопаток. В конечной точке у вас должна получиться прямая линия от колен до грудины. Следите, чтобы рёбра не торчали.
- В верхней точке сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз. Движение выполняем от грудины. Опустите таз до пола. Колени смотрят точно вверх, ноги не разваливаются.
Выполните 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Эти простые упражнения можно делать когда угодно и почти где угодно, нужен только коврик и удобная одежда. Для улучшения результата повторяйте этот цикл каждый день утром и вечером.