Отжимания – это базовое упражнение, при помощи которого вы наращиваете силу и мышцы для верхней части тела. Благодаря ему ваши грудные мышцы, трицепсы, плечи, передние зубчатые и пресс станут мощнее и рельефнее.
Существуют разные виды отжиманий: на пальцах, кулаках и ладонях. Каждый вид хорош по-своему. При регулярных тренировках увеличиваются объём мускулов, взрывная сила рук, скорость удара, мощь кистей и пальцев.
Что важно знать об отжиманиях?
Основные нюансы – угол сгибания и направление локтей. Когда вы опускаетесь слишком низко и быстро, плечевые суставы получают чрезмерную нагрузку. Локти нужно слегка прижимать к корпусу, а их угол в нижней точке должен быть 90 градусов.
Отжимания на пальцах
Это самый сложный вид. В отжиманиях на пальцах нагрузка идёт на мышцы кистей, пальцев и предплечий. Такие отжимания играют важную роль в контактных видах спорта, где нужен мощный хват и крепкий кулак. Также упражнение поможет работать с большими весами в зале. Если вам сложно отжиматься на пальцах, начните со стойки в планке на пальцах, постепенно увеличивая время и добавляя пару отжиманий.
Отжимания на кулаках
Их используют все спортсмены, которые занимаются единоборствами. Этот вид отжиманий помогает в постановке ударов, укрепляет кисти, тренирует ударную поверхность кулака. Ваша задача ставить кулак ближе к туловищу. В таком положении основная нагрузка приходится на трицепсы.
Отжимания на ладонях
Классический вид, где активнее всего вовлекаются трицепсы, плечи и грудные. Такие отжимания являются менее специфичными, поэтому подойдут новичкам для улучшения общей физической подготовки и гармоничного развития трицепсов, дельт и грудных.
В чём плюсы этого упражнения?
- Не требуется специальное оборудование.
- Риск травмироваться минимален.
- Задействует несколько мышечных групп.
- Эффективно для новичков и атлетов высокого уровня.
- Результаты заметны уже в первый месяц тренировок.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Повышается скорость удара.
- Увеличивается выносливость.
Фото: istockphoto.com
Как правильно выполнять классические отжимания?
Техника выполнения
- Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
- На вдохе плавно опускаемся к полу, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов. Пресс напряжён.
- На выдохе разгибаем руки и поднимаемся в верхнюю точку.
Какие отжимания полезнее?
Нельзя сказать, что какой-то вид полезнее. Каждый нужен для решения своей задачи, но, если вы хотите получить 100%-ный эффект от отжиманий, начните с отжиманий на ладонях, далее на кулаках и потом освойте отжимания на пальцах. Благодаря разным вариантам отжиманий ваши мышцы будут постоянно расти, а функциональные способности вашего тела станут разнообразнее.