Совсем недавно мы рассказывали про негативные подтягивания – одну из разновидностей популярного упражнения. Но знали ли вы, что, помимо множества видов подтягиваний, есть также и специальные тренажёры, где их можно выполнять. Сегодня подробно разберём, что такое гравитрон и как на нём правильно заниматься.
«Гравитрон — это тренажёр с системой противовеса, в котором человек может самостоятельно задавать нужный вес отягощения в соответствии со своими физическими возможностями и выполнять подтягивания с отягощением меньше вашего собственного веса».
- Кому и зачем нужен гравитрон?
- Как правильно подтягиваться в гравитроне?
- Какие мышцы работают?
- Прогрессия и вариации упражнения
Кому и зачем нужен гравитрон?
Гравитрон умеет грамотно подстраиваться под физический уровень любого человека. Мы уже привыкли к этому, ведь почти на любых тренажёрах можно выставить подходящий вес, но не в отношении подтягиваний. Похожую историю можно повторить с фитнес-резинками. Если прицепить резинку за турник, встать на неё ногами и начать подтягиваться, выполнять упражнение будет легче или сложнее в зависимости от сопротивляемости снаряда.
Так вот гравитрон можно считать предварительным, подготовительным этапом для перехода на подтягивания с собственным весом на перекладине или рассматривать как инструмент для более точечной и подконтрольной работы в целях гипертрофии. Также он отлично подходит девушкам, новичкам или людям с излишним весом тела, неспособным самостоятельно подтянуться на перекладине.
Чаще всего гравитрон выглядит как симбиоз турника и брусьев, соединённых железной конструкцией. Также у тренажёра есть выдвижная платформа, на которую вы при выполнении упражнения становитесь коленями. Чтобы всё прошло аккуратно, сначала поставьте одну ногу на платформу, затем схватитесь за перекладину или рукоятки и только потом поставьте вторую, чтобы не потерять равновесие.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM / skodonnell
Как правильно подтягиваться в гравитроне?
При правильной технике выполнения отлично задействуются нужные мышцы, они получают лучшую нагрузку и быстрее прокачиваются. Также, изучив все движения, вы обезопасите себя от травм.
Подтягивания в гравитроне
Техника выполнения
- Исходное положение: вис на перекладине, колени стоят на платформе тренажёра.
- Спина прямая, хват чуть шире плечевых суставов (определяется по конечной точке амплитуды).
- На выдохе отклонитесь назад на 10-15 градусов и подтянитесь до уровня подбородка.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Движение начинайте с опускания и приведения лопаток.
- В конечной точке амплитуды предплечья должны быть перпендикулярны полу, локтевые суставы – в плоскости грудины.
- Контролируйте правильные изгибы позвоночника.
Не забывайте про разминку. Она активирует вашу центральную нервную систему, вы дадите организму понять, что сейчас будет тренировка и нужно подключить скрытые резервы. У вас не только улучшатся реакция, баланс, но даже и физическая сила, участится сердцебиение. Повысится температура тела, все сухожилия и связки станут эластичнее, а это значит, что вы будете более гибкими, а риск получения травмы уменьшится в разы.
Уделяйте разогреву хотя бы минут 15 и следуйте правилу: чем дольше длится тренировка, тем длиннее должна быть разминка. Если нагрузка предстоит серьёзная, то и подготовка должна быть соответствующая.
Фото: istockphoto.com / Sergey Nazarov
Какие мышцы работают?
Подтягивания в гравитроне задействуют дельтовидную, трёхглавую и двуглавую мышцы плеча, а также трапециевидную, ромбовидную и широчайшую мышцы спины. Поговорим немного о самом тренажёре, в котором вам предстоит выполнять упражнение.
Борис Ильин: «Существует два типа гравитронов: с постановкой коленей на упорную подушку и с постановкой стоп на упоры в полный рост. С точки зрения включения целевых мышц в работу разница отсутствует».
Тут уже каждый выбирает тот вариант, который ему комфортнее. Сначала установите вес, который вам подходит. Для новичков это обычно 80% от массы собственного тела. Затем поставьте ноги, как вам удобно: на колени или на стопы. Возьмитесь руками за перекладину и выпрямите спину. И всё, можно начинать упражнение.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM / Vyacheslav Dumchev
Прогрессия и вариации упражнения
Акценты нагрузки можно смещать при помощи разных хватов. Для начала определитесь: супинированный или пронированный? Первый – это когда кулаки развёрнуты к вам, он немного проще, чем второй, потому что нагрузка в основном ложится на мышцы рук. А пронированный – это самый классический хват, он больше включает спину, поэтому с ним подтягиваться сложнее.
Не забывайте, что расстояние между руками во время хвата тоже можно регулировать. Узкий хват, на ширине плеч, широкий – выбирайте тот, который вам больше по душе. Первый поможет прокачать мышцы рук, второй – мышцы спины и мышцы-сгибатели на предплечьях. А третий, что логично, делает упор в основном на спину.
Что касается прогрессии, то тут всё очевидно. Сама суть подтягиваний в гравитроне в том, что вы можете регулировать нагрузку, делать подходы проще или сложнее. Начните с минимальной нагрузки, выставив соответственный вес, и постепенно уменьшайте его. Компенсационные пластины нивелируют вашу массу тела и делают подтягивания легче. Если вы уменьшите компенсацию, то приблизитесь к подтягиваниям с собственным весом.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM / Antonio_Diaz
Прогрессия заключается в постепенном снижении веса компенсационных пластин, приближающем нас к классическим подтягиваниям на турнике.
Но помните, что всегда нужно вовремя остановиться. Потому что ваши мышцы «забиваются» постепенно. Вы можете не сразу почувствовать, как израсходовали свой ресурс. А мускулы потом будут очень сильно болеть. Именно поэтому так важно знать свои возможности и грамотно их оценивать. Нагрузку повышайте постепенно, а лучше вообще согласуйте свой тренировочный план с фитнес-тренером, чтобы он подсказал, где прибавить, где убавить, а какие упражнения вообще лучше не выполнять.
