42,2 км – манящая для многих бегунов цифра. Это невероятный рубеж для новичков и серьёзная дистанция для профи. Помимо моральной подготовки нужно уделять много времени для работы над своим телом. Но что, если по каким-то причинам не получается тренироваться в условиях города? И таких причин может быть много: светофоры, пешеходы, велосипедисты, некачественные дороги, недостаточная освещённость. Станет ли это поводом отказаться от мечты пробежать марафон?
Фото: Московский Марафон
Сдаваться не в наших правилах, поэтому «Чемпионат» обратился за советом к Ивану Ермолаеву, мастеру спорта по лёгкой атлетике, призёру легкоатлетического первенства России, мастер-тренеру направления тренажёрных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Вместе мы разобрались в тонкостях подготовки к длинным забегам на БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ.
Улица vs спортзал
«Отличий от тренировок на улице немного. Надеваем те же кроссовки (только перед походом в зал их лучше помыть) и идём бегать. Основные характеристики беговой обуви: хорошая амортизация, высокая пятка, подходящий под стопу супинатор или ортопедическая стелька. Техника бега не пострадает, но отрабатывать её нужно не на дорожке: найди пространство 10-30 м в длину и делайте специальные беговые упражнения там».
Фото: Московский Марафон
В то время как на улице приходится искать стадион для интервальных тренировок, горки для забеганий, просто более или менее свободный тротуар для длительных пробежек, беговая дорожка в зале позволяет всё совместить. Задавай уклон, меняй скорость. Только поверхность всегда останется гладкой и ровной – и этого уже никак не изменишь.
«На классических марафонах вполне однородный рельеф, асфальтовое покрытие и совсем небольшой перепад высот на трассе.
Тренировочный план для беговой дорожки и дорожек парка ничем не отличаются – и там и там нужно чередовать виды беговых работ и увеличивать объём. Можно воспользоваться готовыми планами в Интернете, но лучше обратиться к профессиональному тренеру, который адаптирует программу под физическую форму и цели спортсмена. К тому же бег на дорожке менее травмоопасный при правильном планировании тренировочного процесса».
Но есть и несколько НО…
- Беговое полотно движется под ногами без участия бегуна, а значит, интенсивность работы будет ниже, чем при беге на улице. Однако можно уравнять нагрузку, включив функцию «бег в гору».
- Отсутствует фаза продвижения, так как во время бега дорожка двигается сама. Тем не менее сейчас на рынке начали появляться механические дорожки, которые принципиально отличаются от электрических. Фаза продвижения там даже больше, чем при беге на улице.
- Бег на улице считается более функциональным, потому что меняется рельеф, покрытие и окружающий пейзаж, приходится подстраиваться под погодные условия и времена года.
- Соревнования по марафонскому бегу всё-таки проходят в условиях улицы. И если цель – марафон, то уличные тренировки желательно подключать хотя бы иногда.
Чаще всего люди заканчивают подготовку из-за того, что получают травму или просто физически не могут выдерживать тот объём нагрузок, который предполагает их тренировочный план. Также в числе популярных причин неправильно подобранная обувь, слишком жёсткое покрытие, по которому человек бегает, слишком большой километраж, слишком холмистая поверхность и неправильная техника бега. Но всё это можно скорректировать тем или иным образом или разнообразить тренировки.
Фото: Московский Марафон
У каждого свой способ сделать пробежки в зале увлекательнее: смотреть фильмы или сериалы, слушать любимую музыку или заниматься с партнёром, который будет подгонять и мотивировать. Но, пожалуй, самое главное – это правильно поставленная цель. Ответь себе на вопрос: «Зачем мне бежать марафон и что это даст?» Если цель оправдывает средства, то смело иди к ней. Тогда тренировки будут приносить только радость и удовольствие.
Зарегистрироваться на свой первый марафон.