Упражнения, которые портят женскую фигуру
Александр Говоров Александр Карпов
,
Обратный эффект: «вредные» упражнения для женской фигуры
Смело отправляйте их в «чёрный список»!
Lifestyle / Фитнес 0

Сегодня количество девушек в спортзалах если не превышает, то как минимум равняется количеству мужчин. Люди всех возрастов давно поняли, как важно заниматься спортом, а хорошо выглядеть при этом – замечательный бонус.

Однако не все упражнения, которые работают для мужчин, окажут нужный эффект для женской фигуры. Более того, неправильный подход к тренировкам может принести больше вреда, чем пользы. Вместе с мастер-тренером тренажёрного зала Александром Карповым рассказываем, какими занятиями не стоит злоупотреблять, чтобы этого избежать.

Больше лучше? Как определиться с весом и числом повторений
Тяжёлые или лёгкие гантели, 5 или 25 повторов – всё зависит от ваших целей.

Наклоны с гантелями и боковые экстензии

Одни из наиболее популярных упражнений в зале и на улице – те, что направлены на проработку косых мышц живота, в том числе – наклоны с гантелями. Как отмечает фитнес-тренер, эти упражнения занимают первое место среди упражнений, которые категорически не нужно делать, если вы хотите себе стройную талию. Жир на боках от этого не уйдёт, так как локальное «жиросжигание» с помощью упражнений не возможно, а мышцы гипертрофируются, что и приведёт к увеличению талии в объёме.

Фото: istockphoto.com

Тоже самое можно сказать и про боковые экстензии: когда во время упражнения наклоняетесь в бок, стоя под углом на специальной скамейке.

Чем заменить:

Наклоны и боковые экстензии лучше просто исключить из тренировочного плана. Косые мышцы живота получают достаточную нагрузку при обычных сгибаниях позвоночника и в роли стабилизаторов позвоночника в других упражнениях.

Приседания с большими весами

Ещё более распространённая ошибка – приседания с большим весом. Многие думают, что таким образом нагрузка идёт только на ягодицы, однако это совсем не так. Во время упражнения также задействованы мускулы пресса и спины – они выступают в роли стабилизаторов позвоночника. Чрезмерная нагрузка на мышцы живота может поспособствовать увеличению их объёма и «съесть» талию.

Фото: istockphoto.com

Александр: Здесь стоит разобраться, что мы понимаем под «большими весами». Чтобы достичь эффекта роста мышц – в данном случае речь о ягодичных – необходимо подвергнуть их стрессу, то есть применить те самые большие веса. Но самое главное при этом – не нарушать технику выполнения.

Чем заменить:

В целом, отказываться от приседаний с дополнительной нагрузкой не обязательно, однако делать это нужно с большим весом отягощения и соблюдая правильную технику. А чтобы исключить напряжение мышц пресса, можно использовать специальный пояс.

А вот не перекачать мышцы пресса помогут прямые скручивания. Вы ложитесь на пол и сгибаете ноги в коленях. Затем медленно поднимаете корпус вверх и возвращаетесь в исходное положение. Для этого даже не нужно ходить в зал – достаточно коврика для йоги, и можно заниматься как на улице, так и дома.

Кроме того, чтобы талия визуально выглядела меньше, следует тренировать верхние мышцы спины и плечи. Однако и с ними переусердствовать не стоит.

Размер не имеет значения? Почему не стоит сравнивать объём мышц и их силу
Объясняет профессиональный пауэрлифтер.

Жим штанги и гантелей

Если девушки дорожат бюстом, данным от природы, такие упражнения им противопоказаны. Тяжёлый жим действительно позволяет накачать мышцы, однако это может привести к их гипертрофии. Дело в том, что грудные мускулы по размеру шире, чем женская грудь. Поэтому при их большом объёме создаётся эффект зрительного увеличения именно мышц, что, по мнению многих, выглядит неэстетично.

Фото: istockphoto.com

Александр: Если девушка не занимается бодибилдингом и его разновидностями, то такие занятия стоит ограничить как в величине отягощения, так и в количестве упражнений на мышцы груди.

Чем заменить:

Совсем отказываться от жима не обязательно. Достаточно лишь не переусердствовать с весом. Определитесь с комфортной нагрузкой и занимайтесь на качество выполнения, а не на силу и массу.

Сведение ног на тренажёре

Внутренняя часть бедра – одна из наиболее уязвимых зон при формировании аккуратной фигуры. Конечно, стандарты красоты меняются, и кто-то, напротив, предпочитает массивные женские ноги. Однако большинство девушек всё-таки стремится избавиться от жировых отложений на внутренней части бедра и сделать ноги более стройными.

Фото: istockphoto.com

Тем не менее, это упражнение даёт нагрузку не только на тренируемые мышцы, но и на сухожилия, что может причинить вред здоровью. Более того, особого эффекта от таких занятий вы не заметите.

Тренер не рекомендует использовать вес отягощения выше 75% от единичного повторного максимума. Иначе большой вес также спровоцирует рост мышц, но не уберет лишний жир – а значит, бёдра лишь увеличатся в объёме.

Чем заменить:

Альтернативой станут банальные боковые выпады. Это упражнения эффективно прорабатывает не только внутреннюю поверхность бедра, но и ягодицы.

Упражнения на квадрицепс

Довольно часто в зале можно увидеть людей, которые делают выпады вперёд с утяжелителями – в их числе немало девушек. Однако если у мужчин крупное и сильное бедро выглядит уместно, то женщин массивные ноги не всегда красят.

Фото: istockphoto.com

«Перекачать» квадрицепс достаточно легко, а вот вернуть его к прежнему состоянию значительно сложнее.

Александр: Я не даю изолированные упражнения на квадрицепс своим воспитанницам – например, разгибание голени в тренажёре. Девушкам достаточно той нагрузки на четырёхглавую мышцу бедра, которую они получают при различного вида приседаниях, выпадах, жимах ногами. Речь идёт, конечно, не о профессиональных бодибилдерах.

Прорывы в спортивной науке, которые помогут тренироваться эффективно
Некоторые из них разрушат ваше привычное представление о фитнесе.

В конечном итоге, вкусы у всех разные, и идеальная фигура для каждого своя. Приведённые выше упражнения нельзя назвать однозначно «вредными» для девушек. Однако если вы хотите добиться более аккуратных и утончённых форм, с ними стоит быть осторожнее.

Комментарии (0)