Многие желающие пойти в спортзал не раз задавали себе вопрос: «С чего же начать?». Ведь не хочется после первой же тренировки потерять желание заниматься, испытав на следующий день ужасную боль в мышцах или получив травму. Чтобы грамотно подойти к первому дню в зале, попробуйте тренировку для новичков от профессиональных бодибилдеров. Она рассчитана на 4-5 недель и помогает проработать целых шесть мышечных групп и адаптироваться к нагрузкам.
Эта тренировка подойдёт тем, кто никогда не занимался спортом, у кого был большой перерыв в тренировках (год и более), а также если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.
Начинаем с разминки: небольшое кардио 3-5 минут и суставная гимнастика.
Жим ногами
Техника выполнения:
- Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Если вы новичок, начинайте с минимального. С каждым кругом вес должен увеличиваться.
- Сядьте на тренажёр: постановка ног на ширине плеч в центре платформы, разворот ступней естественный (как ходите, так они и должны стоять на платформе). Таз не должен отрываться от спинки тренажёра.
- Опускаем платформу на вдохе.
- На выдохе жмём платформу вверх, не выпрямляя колени до конца.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Тяга сверху
Техника выполнения:
- Выставляем комфортный для себя вес. С каждым подходом увеличивайте его по возможности.
- Займите положение следующим образом: спина выпрямлена, голова направлена чуть выше тренажёра.
- Акцентируем внимание на локтях: они должны опускаться до такого уровня, чтобы сводились лопатки.
- На усилии делаем выдох, на возвращении в исходное положение – вдох.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Жим от груди
Техника выполнения:
- Выберите подходящий для вашей подготовки вес. С каждым подходом он должен увеличиваться.
- Примите положение на тренажёре: немного прогните поясницу, расправьте плечи, локти расположите так, чтобы при растягивании они находились перпендикулярно ручкам тренажёра.
- В конечной точке локти до конца не выпрямляем.
- На растяжении – вдох, при сокращении – выдох.
- Во время выполнения упражнения не отдыхаем на прямых руках.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Жим вверх
Техника выполнения:
- Выберите оптимальный для вашей подготовки вес и увеличивайте его с каждым подходом.
- Обратите внимание на хват: руки не должны быть расположены слишком широко или слишком узко на рукоятке.
- Локти в конечной точке не выпрямляем. Нижняя точка находится примерно на уровне уха.
- На выдохе поднимаем рукоятки, на вдохе опускаем.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Сгибание рук в тренажёре Скотта
Техника выполнения:
- Выбираем оптимальный вес, который с каждым подходом будет увеличиваться. Рекомендуется начинать с 5-10 кг, второй подход – 15 кг, третий – 30 кг, последний – 40 кг.
- Займите позицию на тренажёре: руки расположены на поверхности скамьи так, чтобы локти были примерно на ширине плеч.
- Выполняйте упражнение в среднем темпе (от 1,5 до 2 секунд).
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Разгибание рук с верхнего блока
Техника выполнения:
- Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Учитывайте, что с каждым кругом он должен увеличиваться.
- Возьмитесь за рукоятку тренажёра. Немного наклонитесь вперёд, чтобы задействовать только трицепс.
- При выполнении упражнения можно разгибать локоть до конца.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Тренировки желательно выполнять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Уже через 4-5 недель можно начать увеличивать интенсивность тренировок, добавляя рабочие подходы.