Женская йога во время менструации — комплекс асан йоги во время месячных

Для многих женщин критические дни могут быть настоящим испытанием: спазмы, вздутие живота, мучительные боли. Часто женщины живут с нарушениями менструального цикла, терпят сильную боль в сами дни и в их преддверии.

Практика йоги отлично успокаивает и укрепляет как тело, так и разум. Возможно, вам не хочется в «эти дни» даже шевелиться, не то чтобы выполнять физические упражнения. Но поверьте, занятия йогой во время менструации могут принести вам огромную пользу – сбалансируют настроение и облегчат спазмы. Не верите?

Как йога может помочь при болях во время менструации

Практика высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими средствами организма, они помогают облегчить спазмы и значительно улучшить ваше настроение.

Некоторые позы особенно хороши для воздействия на области, где спазмы возникают чаще всего. Вытяжение в спине, животе, бёдрах и тазобедренных суставах расслабит мышцы вокруг матки и может даже коренным образом изменить ваши ощущения во время критических дней.

При менструации стоит избегать перевёрнутых и стоячих поз. Мы подобрали для вас асаны, которые не слишком утомительны и доступны даже начинающим. Они помогут расслабиться, и идеально подходят даже тем, у кого нет времени на полноценную тренировку.

Поза связанного угла

Противопоказания: травмы коленей.

Польза: улучшает кровообращение в области органов малого таза, улучшает эластичность мышц и связок паховой области, стимулирует работу яичников, уменьшает напряжение в уме и в теле.

Техника выполнения

• Лягте на спину, соедините стопы, придвиньте их как можно ближе к тазу и разведите колени в стороны. Если растяжение в бёдрах слишком интенсивное, подложите подушки под каждое колено.
• Расположите руки ладонями вверх вдоль тела, закройте глаза.

Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов, затем поднимите колени вверх, расслабив область паха.

Поза бабочки

Противопоказания: с осторожностью при травмах коленей.

Польза: улучшает циркуляцию крови в области органов малого таза, нормализует гормональный фон, облегчает менструальные боли.

Техника выполнения

• Сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами, согните колени, соедините стопы вместе.
• Держа стопы руками, делайте движения бёдрами вверх и вниз с небольшой амплитудой в течение 30 секунд.
• С выдохом разводите колени в стороны, уйдите в наклон с прямой спиной, помогайте себе локтями. Стремитесь положить колени на пол, животом тянитесь к стопам.

Задержитесь на 5–10 дыхательных циклов. На вдохе поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Поза угла из положения сидя

Противопоказания: травмы и хронические боли в коленях, бёдрах.

Польза: улучшает эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов, способствует циркуляции крови в тазовой области, обеспечивая здоровье органам малого таза, оказывает успокаивающее и освежающее воздействие на мозг.

Техника выполнения

• Сядьте на пол, поочерёдно разведите ноги в стороны, максимально увеличив расстояние между ними. Проследите, чтобы вся задняя поверхность ног прижималась к полу, пальцы ног смотрят чётко вверх.
• Захватите большой палец каждой стопы указательным и средним пальцами соответствующей руки, выпрямите позвоночник и удлините область рёбер, направьте грудную клетку вверх.
• Задержитесь в этом положении несколько дыханий, дышите глубоко.
• На выдохе наклонитесь вперёд, насколько позволяет тело, если возможно, опустите голову на пол, затем удлините шею и опустите на пол подбородок. Если голова пока не опускается на пол, старайтесь с каждым выдохом опустить грудную клетку к полу.

Фиксируйте позу 5–10 дыхательных циклов, старайтесь дышать ровно и глубоко. На вдохе поднимите корпус вверх, отпустите захват стоп, соедините ноги и расслабьтесь.

Голова к колену

Противопоказания: травмы коленей, астма.

Польза: вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы, успокаивает нервную систему.

Техника выполнения

• Сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами. Согните левую ногу в колене и отведите её влево, опустив на пол внешнюю сторону левого бедра и голени. Прижмите левую стопу к внутренней стороне правого бедра у промежности.
• Со вдохом вытяните руки вверх, удлиняя корпус, с выдохом потянитесь руками к правой стопе, захватите её ладонями. Если захват с прямой ногой пока недоступен, подсогните колено правой ноги.
• Останьтесь в этом положении на пять дыхательных циклов. Дышите глубоко.
• На вдохе поднимите голову и корпус, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд вверх, выпрямите ногу в колене и вернитесь в исходное положение.

Повторите асану на другую сторону.

Интенсивное растяжение спины

Противопоказания: травмы спины, поясничная грыжа, воспаление внутренних органов в стадии обострения, полный желудок.

Польза: улучшает кровообращение и эластичность позвоночника, успокаивает нервную систему и восстанавливает её, снижает высокое артериальное давление, помогает при депрессии, раздражительности, бессоннице.

Техника выполнения

• В положении сидя вытяните ноги перед собой, чтобы они соприкасались, уберите руками ягодичные мышцы назад, чтобы почувствовать седалищные бугры.
• На вдохе вытяните позвоночник вверх, на выдохе наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться животом до бёдер. Не старайтесь коснуться пальцев ног, гораздо важнее сохранить спину прямой и вытянуть позвоночник. Положите руки туда, куда они лягут.

Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.

Поза собаки мордой вниз

Противопоказания: травмы кистей и плеч, сильная головная боль.

Польза: делает позвоночник более подвижным между лопатками, тонизирует всё тело, помогает убрать мысленный шум, улучшает мозговое кровообращение, что способствует омоложению клеток головного мозга, облегчает менструальную боль, снижает уровень стресса и психического напряжения, усиливает концентрацию внимания.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое, пальцы рук широко расставлены, средний палец направлен чётко вперёд.
• Толкните таз вверх, руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте торс к ногам, расслабьте полностью шею. Коленные чашечки подтянуты, пятки стремятся к полу.
• При освоении позы колени лучше сохранять подсогнутыми, акцент сделать на раскрытии плечевого отдела и проработке позвоночника.

Фиксируйте позу 5–10 дыхательных циклов, старайтесь дышать ровно и глубоко.

Интенсивное растяжение вперёд

Противопоказания: травмы позвоночника.

Польза: помогает при тревоге, омолаживает спинномозговые нервы и клетки мозга, тонизирует печень и селезёнку.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, вес тела распределён равномерно на обеих ногах, ноги полностью прямые.
• Поднимите руки вверх, ладонями вперёд, вытяните всё тело. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
• На выдохе наклонитесь вперёд от талии, поставьте ладони на пол перед стопами, если есть необходимость, подсогните колени либо опирайтесь на кубик для йоги. Шея не напряжена. Если теряете равновесие, можно отодвинуть стопы друг от друга на 5–7 см.

Фиксируйте позу 5–10 дыхательных циклов, дышите ровно. На выдохе поднимите голову и туловище, спина прямая.

Поза мертвеца

Противопоказания: нет.

Польза: расслабление всего тела, снятие нервного напряжения, устранение головной боли, профилактика бессонницы.

Техника выполнения

• Лягте на спину на коврик, укройтесь пледом или одеялом, раскиньте ноги в стороны, позвольте ногам полностью расслабиться.
• Раскиньте руки в стороны так, чтобы подмышечные впадины были открыты, ладони направлены вверх, закройте глаза.
• Сделайте носом глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело до самых кончиков пальцев ног и рук.
• Мысленно пройдитесь вниманием по телу, расслабляя его: ноги, руки, живот, грудная клетка, лицо, плечи, спина.
• Затем переведите внимание на дыхание, сохраняйте его ровным и спокойным. Полежите так некоторое время.
• Мягко пошевелите пальцами ног, рук, поверните голову вправо-влево, согните поочерёдно ноги и перевернитесь на правый бок, под голову положите локоть, задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
• Отталкивайтесь руками от пола, медленно сядьте с прямой спиной, ладони расположите на коленях, медленно приоткройте глаза.

Продолжительность этой практики не менее двух минут.

О пользе йоги во время критических дней мы вам уже рассказали. Но не каждый вид спорта будет безопасен для женского организма в этот период. О том, как правильно заниматься спортом во время менструации, читайте в этой статье.