Прыжок – это сложное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Наверное, вы помните, как ещё в школьные годы сдавали нормативы и соревновались с одноклассниками. Не думаете, что пришло время не просто вспомнить, как это делается, но и узнать правильную технику выполнения?
О чём расскажем
- Польза прыжков в длину
- Противопоказания
- Как подготовиться к прыжкам?
- Техника выполнения прыжка в длину с места
- Как увеличить длину прыжка?
Польза прыжков в длину
Прыжок в длину, как ни странно, человек часто использует в повседневной жизни. Например, если нужно преодолеть небольшой ручей, канаву, препятствие или лужу. Подобное движение встречается в разнообразных подвижных играх и танцах. Так что практическое применение прыжка понятно всем.
«Если регулярно работать над улучшением прыжка в длину, то вы разовьёте силу, мощность, координацию движений и ловкость. А именно эти показатели свидетельствуют об общем состоянии физического здоровья человека».
Основная нагрузка тут ложится на ноги, параллельно задействуются ягодичные, подколенные и икроножные мышцы, мышцы бёдер и глубокие мышцы таза. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие сохранять траекторию прыжка и положение тела при приземлении.
Фото: istockphoto.com / milorad kravic
Противопоказания
Допустить к прыжкам в длину может только врач, так как перечень ограничений довольно широк. При этом есть общие противопоказания:
- заболевания, травмы и нарушение работы опорно-двигательного аппарата;
- заболевания кардиореспираторной, нервной, эндокринной и других систем организма;
- грыжи, протрузии, остеохондроз, артрит, артроз и тому подобное;
- избыточная масса тела;
- онкология и другое.
Как подготовиться к прыжкам?
Необходимы правильная спортивная обувь и одежда. Подойдут беговые кроссовки с хорошей амортизацией подошвы, обеспечивающие стабильность стопы. Верхняя одежда должна соответствовать погодным условиям и не сковывать движения.
Также необходимо следовать алгоритму, приведённому ниже.
- Укрепить опорно-двигательный аппарат, чтобы подготовить его к ударным нагрузкам и техническим особенностям выполнения движения. Для этого нужно тренировать сразу несколько аспектов. Силу, в особенности мышцы ног и кора. Гибкость, которая будет необходима для выполнения движений с правильной амплитудой. Координацию движений, что позволит эффективно перенести силу и скорость в прыжок. Выносливость, которая пригодится при многократном выполнении прыжков.
- Предварительно изучить со специалистом технику прыжков в длину, анализируя все фазы. Это позволит быстрее освоить упражнение на практике, уменьшить вероятность ошибки и риск получения травм.
- Правильно выбрать место для прыжков, представляющее собой специальное резиновое покрытие (дорожку) для отталкивания и приземления. Прыгать в длину на неподготовленной площадке опасно. Также важно перед началом проверить площадку на отсутствие посторонних предметов, которые могут нанести вред.
Фото: istockphoto.com/Rocky89
Техника выполнения прыжка в длину с места
Прыжок в длину с места состоит из четырёх частей.
- Подготовительный замах;
- Отталкивание;
- Полёт;
- Приземление.
Каждый из этих элементов влияет на результат и требует отдельной подготовки и разучивания.
Исходное положение + замах. Встаньте у линии, ноги расположите на ширине таза, вес распределите равномерно по всей стопе. Поднимите руки вверх, одновременно поднимаясь на полупальцы и прогибаясь в спине. Далее резким движением опустите руки вниз и отведите их за спину. Одновременно поставьте пятки на пол, примите положение приседа и наклоните корпус вперёд.
Отталкивание. Эта фаза начинается с разгибания ног с акцентом на резкий мах руками вверх и вперёд.
Полёт. В начале фазы полёта нужно полностью выпрямить тело. После чего вам предстоит подготовиться к приземлению: бёдра сомкните вместе и подтяните их к груди, ноги выпрямляются вперёд.
Приземление. Старайтесь одновременно обеими стопами коснуться поверхности, после этого согните ноги в коленях, амортизируя приземление. Вы окажетесь в положении приседа.
Фото: istockphoto.com/Wittayayut
Ошибки при прыжках в длину:
- несогласованное движение рук и ног;
- слишком далёкая или слишком близкая постановка ног относительно общего центра массы тела;
- неполное разгибание в коленном и тазобедренном суставах;
- нечёткая постановка ног при подготовке и отталкивании;
- малая амплитуда движений рук;
- ранняя группировка перед приземлением;
- смещение в сторону после контакта стоп с поверхностью.
Как увеличить длину прыжка?
Для начала отработайте технику выполнения, адаптируйте её под свой уровень физических возможностей и антропометрию. Оттачивать навыки поможет видеосъёмка своих попыток, которая позволит проанализировать ошибки и найти способы улучшения техники. Также рекомендуем смотреть на то, как прыжок выполняют профессионалы.
А для того чтобы увидеть прогресс быстрее, необходимо комплексно подходить к выполнению и подготовке. Составьте план тренировочного процесса, основной целью которого станет работа над скоростно-силовыми качествами и укреплением мышц кора. Важно также отметить, что избыточный вес может не только препятствовать улучшению результата, но и вовсе приводить к травмам. Поэтому его необходимо уменьшить, если есть такая необходимость.
Фото: istockphoto.com/lagunaguiance
В достижении этих целей вам помогут эти упражнения:
- приседания с весом собственного тела или со штангой;
- выпрыгивания вверх из приседа;
- запрыгивания на тумбу;
- прыжки через барьеры;
- спрыгивание с тумбы с дальнейшим прыжком в длину;
- свинги с гирей;
- прыжки через скакалку;
- прыжки на одной ноге;
- «пистолетик»;
- «скрепка» на пресс;
- удержание уголка в висе на перекладине;
- удержание уголка в стойке на руках на паралетсах.
Теперь вы точно готовы запустить своё тело в полёт. Не забывайте разминаться и соблюдать технику безопасности. Ваши успехи в спорте не должны быть омрачены травмами.
