Разбираемся вместе с нутрициологами.
Холодное время года, пожалуй, самое опасное с точки зрения авитаминоза. Хотя на прилавках супермаркетов есть и овощи, и фрукты, содержание в них полезных веществ невысоко — не сезон. Кроме того, количество свежих овощей, фруктов, ягод и зелени в рационе всё же сокращается, и мы получаем меньше солнечного света.
Витамины и основные питательные вещества — это основа умственной и физической активности. Они помогают обеспечивать правильную работу органов и систем организма, а также активируют иммунную систему.
Именно из-за недостатка витаминов с приходом холодов по утрам становится сложнее просыпаться, в течение дня может чувствоваться вялость и мы чаще заболеваем.
К чему может привести нехватка витаминов?
- Более частые заболевания: 75% всех инфекций — вирусные. А витамин D может снизить количество вирусных заболеваний на 50%. Также мы можем чаще болеть из-за нехватки витамина С.
- Лишний вес: дефицит витаминов зимой может стать причиной перееданий. Так как организм отчаянно пытается набрать недостаток даже из «пустой» пищи.
Фото: istockphoto.com
- Плохое состояние кожи и волос: из-за недостатка витаминов группы В, А и Е.
- Зимняя депрессия: из-за нехватки витамина D в организме в меньшем количестве вырабатывается «гормон счастья» эндорфин.
Но не торопитесь бежать в аптеку и скупать все витамины! На это есть несколько причин.
Во-первых, потому, что в идеале нужно получать все витамины из пищи. Ведь они легко усваиваются без привлечения дополнительных ресурсов организма. Реально ли это? Вполне. При условии, если ваш рацион сбалансирован и включает в себя мясо, птицу, рыбу, фрукты, овощи, цельные злаки, орехи, растительные масла.
Во-вторых, на здоровье плохо отражается как недостаток витаминов (гиповитаминоз), так и избыток (гипервитаминоз). Поэтому важно восполнять только те витамины, которые находятся в дефиците. Это вы сможете узнать, обратившись к врачу, который назначит специальные анализы. По результатам вы поймёте, чего именно не хватает организму.
В-третьих, синтетические витамины хуже усваиваются. К тому же БАДы, в которых они содержатся, не всегда проходят такую строгую проверку, как лекарственные препараты. А значит, нет никакой гарантии, что будет в составе и какой будет эффект. БАДы – не всегда плохо. Но есть определённые риски, которые может оценить только грамотный специалист.
Каких витаминов не хватает зимой?
Чаще всего в холодное время года возникает дефицит вот этих восьми витаминов. Получить нужное их количество из еды удаётся не всегда. Поэтому я рекомендую не только пересмотреть рацион, но и добавить в него в зимнее время года нутрицевтики и витаминные комплексы. Разумеется, посоветовавшись с врачом.
Витамин D
Из-за короткого светового дня и практически полного отсутствия солнечного света (на работу идёте — ещё темно, с работы — уже темно) у многих возникает дефицит витамина D.
Это чревато постоянной усталостью, бессонницей, болью в мышцах, повышенной утомляемостью и другими неприятными последствиями. Уровень витамина D напрямую влияет на работу почти всех внутренних органов и систем: щитовидной железы, почек, кишечника, сердца. А также на свёртываемость крови.
Фото: unsplash.com/@laurachouette
Несмотря на то что основной источник витамина D — это солнце, он содержится и в некоторых продуктах. При дефиците обратите внимание на сыр, сливочное масло и другие молочные продукты, икру и яичный желток.
Витамин А, или ретинол
Отвечает за сохранность зрения, считается антиоксидантом, обладает противовоспалительными свойствами, предотвращает разрушение клеток печени. Также участвует в формировании костей, влияет на работу клеток кожи. Важен он и для правильного синтеза белков, работы иммунитета и репродуктивной системы у женщин, заживления ран.
Его дефицит грозит бессонницей и другими проблемами со сном, с кожей (сухостью) и волосами (ломкостью), а также мышечными спазмами. Также симптомом будут расширенные зрачки.
Содержится витамин A в гречке, любых оранжевых овощах и фруктах, помидорах, молоке, рыбе и яйцах.
Витамины группы B
Зимой люди часто недополучают витамины группы В, особенно B1, B6 и B3. Дефицит B1 грозит развитием кожных заболеваний и нервных патологий. Недостаток B6 чреват появлением перхоти и заед в уголках рта, может вызвать выпадение волос и поседение вне зависимости от возраста.
Наталья: Чтобы предотвратить эти неприятные последствия, советую добавить в рацион такие блюда, как свинина, грибы, печень, брокколи, рыба и сыр.
Витамин К
Его дефицит может привести к носовым кровотечениям, кровоточивости десён и проблемам с кишечником.
Фото: unsplash.com/@jonathanborba
Зелёные помидоры, овёс, соя, пшеница — вот список продуктов, наиболее богатых витамином К.
Витамин C
Необходим для синтеза коллагена, а его дефицит способен привести к сухости и дряблости кожи и, как следствие, к ранним морщинам и пигментным пятнам. Нужен он и для правильной работы иммунитета, и для выработки «гормонов счастья».
Восполнить витамин C помогут чёрная смородина, шиповник, сладкий красный перец и все виды цитрусовых.
Витамин Е, или токоферол
Без него нервная система не может правильно работать. В результате появляются агрессия, раздражительность, нервозность.
Чтобы избежать этого, добавьте в рацион говядину, горох и свежие яблоки.
Фото: unsplash.com/@punttim
Витамин РР, или никотиновая кислота
Головные боли, пигментация, огрубение и сухость кожи — симптомы дефицита витамина PP.
Восполнить его можно благодаря помидорам, орехам, курице и печени.
Биотин
Его дефицит провоцирует бессонницу, отсутствие аппетита по утрам и боли в мышцах по вечерам, сухость кожи и выпадение волос.
Содержится биотин в телячьей печени, яйцах, белокочанной капусте и арахисе.