Сгибания на бицепс со штангой – эффективное и популярное у мужчин упражнение для прокачки рук. Штанга позволяет распределить нагрузку равномерно и взять больший вес, чем гантели. Упражнение помогает задействовать много мышечных волокон, укрепляет суставы, кости, сухожилия и связки. Всё это благоприятно отражается на приросте силы.
Как правильно делать сгибания рук со штангой?
Техника выполнения
- Схватитесь за снаряд руками на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к туловищу до верха груди.
- Когда штанга окажется в верхней точке, выдохните и ещё раз напрягите бицепсы. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
- На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Старайтесь не раскачиваться спиной во время выполнения.
Делайте четыре подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Как научиться делать упражнение с бóльшим весом?
У каждого атлета наступает момент, когда бицепс перестаёт расти. Выход – увеличить вес отягощение на штанге. Трудность в том, что новые веса не поддаются. Вот несколько фишек, которые решат эту проблему.
Делайте упражнение только на разгибание рук
Это называется негативной фазой. Для мускулов опускание снаряда в стартовую точку не менее важно, чем подъём. Поднимать большой вес травмоопасно, а вот опускать снаряд не представляет угрозы для здоровья. Говоря попросту, сознательно замедляя негативную фазу упражнения, можно заставить мышцы работать более активно.
Техника выполнения
- Штангу подаёт напарник, или она может лежать на стойках так, чтобы вам было удобно её взять.
- Исходное положение – стоя. Локти согнуты на уровне груди, зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- Схватитесь за штангу руками на расстоянии ширины плеч.
- На выдохе медленно опускайте штангу в нижнюю точку в течение 5-10 секунд с максимальным напряжением в бицепсе.
- Далее возвращайте штангу напарнику или на стойку и повторите упражнение на разгибание.
Опускайте и поднимайте штангу медленно
Такая работа задействует больше мышечных волокон и минимально вовлекает инерцию. Ставьте задачу напрячь мышцу в фазе подъёма и растянуть в фазе разгибания.
Используйте обратный хват
Это нужно, чтобы прокачать плечевую мышцу. Она находится глубже бицепса, поэтому, укрепляя и увеличивая её, бицепс выталкивается наружу и становится массивнее. Также увеличивается сила рук.
Техника выполнения
- Схватитесь за штангу на ширине плеч, чтобы тыльная сторона ладони была направлена вверх. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к туловищу до верха груди.
- Когда штанга окажется в верхней точке, выдохните и ещё раз напрягите бицепсы. Зафиксируйтесь на секунду в этом положении.
- На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Делайте упражнение без раскачки спиной.
Вешайте на штангу с одной стороны немного больший вес
Такая ассиметрия создаст условия, когда будет необходимо напрягать одну руку сильнее, чем другую. Так вы максимально прочувствуете работу бицепса. В сочетании с медленным выполнением это даёт крутой эффект.
Качайте мышцы предплечий и кисти
Иногда бицепс способен ещё на пару повторений, а вот предплечья показали свой максимум. Из-за этого физически невозможно удержать снаряд, если только не привязывать его страховочными лямками. Мощные предплечья и кисти дадут возможность дольше работать на бицепс и с более тяжёлым весом.
Эти фишки гарантированно помогут увеличить бицепс и повысить рабочие веса в сгибании штанги на бицепс.