Наступает пора худеть к лету, и одним из лучших помощников станут интенсивные тренировки. За счёт быстрого темпа сжигается большое количество калорий, что позволяет ускорить процесс сжигания жира. Заниматься можно и дома: вам понадобится 20 минут свободного времени, коврик и хорошее настроение. Предлагаем попробовать нашу интенсивную тренировку с мастером спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатериной Кононовой.
Это короткая, но очень интенсивная интервальная тренировка на всё тело, которая поможет вам похудеть в домашних условиях.
Тренировка состоит из 10 упражнений, каждое из которых выполняем в два подхода по 40 секунд с перерывом на 20 секунд. Не забудьте размяться перед началом тренировки.
Бег на месте
Техника выполнения
- Выполняем бег на месте с высоким подниманием бедра, меняя ногу на каждый счёт.
- На пятый счёт фиксируем положение, оставляя одну ногу в воздухе.
- Затем продолжаем бег.
- Руки движутся ассиметрично с ногами.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Фото: istockphoto.com
Джампинг-джек с касанием локтем колена
Техника выполнения
- Стоим, ноги расставлены широко, руки вытянуты в стороны и согнуты в локте.
- Делаем прыжок, собирая ноги вместе, руки сводим перед лицом.
- Отпрыгиваем обратно в исходное положение.
- Сгибаем левую ногу и выполняем скручивание к ней так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
- Возвращаемся в исходное положение и повторяем прыжок и скручивание, но уже на другую сторону.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Приседание с отведением бедра
Техника выполнения
- Стоим, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Делаем приседание.
- Встаём и отводим правую ногу в сторону, не поднимаем её слишком высоко.
- После перерыва меняем сторону и продолжаем выполнение.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Фото: istockphoto.com
Выпад назад с подскоком
Техника выполнения
- Стоим, делаем выпад, отставляя правую ногу назад.
- Выносим ногу вперёд и вверх, выполняя прыжок на левой ноге.
- Руки движутся ассиметрично с ногами.
Делаем по 40 секунд на каждую ногу. Отдых между подходами – 20 секунд.
Шаги в планку с притяжением колена к груди
Техника выполнения
- Стоим, ноги на ширине плеч, сгибаемся, опуская руки на пол.
- Выполняем четыре шага руками вперёд до положения планки.
- Поочерёдно сгибаем колени. Каждая нога должна выполнить движение дважды.
- Возвращаемся в исходное положение такими же шагами.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Фото: istockphoto.com
Боковая планка
Техника выполнения
- Ложимся на левый бок, опираясь на предплечье. Правая нога немного вынесена вперёд.
- Поднимаемся, опираясь на предплечье.
- Не поднимаем корпус слишком высоко и не заваливаемся, стараемся держать ровную линию.
- После первого подхода меняем сторону и выполняем всё сначала.
Делаем по 40 секунд на каждую сторону. Отдых между подходами – 20 секунд.
Фото: istockphoto.com
Отжимание от опоры в три точки
Техника выполнения
- Находим опору, облокачиваемся на неё руками так, чтобы тело образовало с полом острый угол.
- Выполняем отжимание к опоре, руки расставлены широко.
- Тут же меняем положение рук, делая расстояние между ними меньше. Отжимаемся.
- Уменьшаем расстояние между руками ещё раз и снова отжимаемся.
- Затем, наоборот, увеличиваем расстояние между рук с каждым отжиманием.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Скручивания
Техника выполнения
- Ложимся, упираемся пятками в пол, колени согнуты, руки за головой.
- Выполняем скручивания, поясницу от пола не отрываем.
- Следим за тем, чтобы подбородок не касался груди, при подъёме как бы тянемся в потолок.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Фото: istockphoto.com
Складочка
Техника выполнения
- Садимся, отставляем руки назад с упором на ладони (пальцы повёрнуты вперёд).
- Поднимаем ноги в согнутом положении.
- На выдохе отводим корпус назад и выпрямляем ноги вперёд.
- Возвращаемся в исходное положение.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Велосипед
Техника выполнения
- Ложимся, руки за головой. Поднимаем немного корпус и отрываем ноги от пола.
- Сгибаем правую ногу и выпрямляем левую, в этот момент выполняем скручивание по диагонали левым локтём к правому колену, затем тут же меняем стороны.
- Делаем упражнение в динамике.
Выполняем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Фото: istockphoto.com
Заминка
Техника выполнения
- Ложимся на живот, упираемся ладонями в пол.
- Выпрямляем руки, таз остаётся на полу, а голова тянется вверх на вдохе.
- На выдохе расслабляемся.
- Не выходя из этого положения, поворачиваем голову вправо, тянем шею, а затем поворачиваем голову влево.
После тренировки можно выполнить комплекс упражнений на растяжку, он поможет снять напряжение с мышц.
Выложитесь по максимуму, в этой тренировке важен темп, но и про технику выполнения не забывайте.