Популярность гиперэкстензии объясняется во многом простотой её выполнения. В тренажёрных залах это упражнение делается на специальной скамье с наклоном, но есть варианты и для домашних тренировок.
Гиперэкстензия отлично укрепляет мышцы спины, ягодиц и бёдер. Но всё это возможно только при правильной технике выполнения.
- Как правильно делать гиперэкстензию?
- Частые ошибки
- Лайфхаки для прокачки спины и ягодиц
- Гиперэкстензия в домашних условиях
Как правильно делать гиперэкстензию?
Техника выполнения
- Отрегулируйте высоту скамьи под себя. Встаньте в тренажёре, зафиксируйте переднюю поверхность бёдер на подушках, а пятки закрепите за специальными валиками.
- Бёдра расположите таким образом, чтобы тазовые кости оставались свободными от опоры скамьи – это позволит двигаться в полной амплитуде.
- Наклоните корпус вниз, руки держите перед грудью.
- На вдохе поднимите корпус вверх, сокращая ягодичные мышцы.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Частые ошибки
Гиперэкстензия может вызвать затруднения у людей с сидячим образом жизни, так как бицепс бедра склонен к укорачиванию. Во время движения требуется контролировать естественный прогиб в пояснице, растягивая при этом заднюю поверхность бёдер.
Вам может быть сложно совместить два действия одновременно: прогиб в спине и растяжение ног. Но это не значит, что гиперэкстензию выполнять не стоит. Скорее, наоборот, следует уделить ей особое внимание. Начинать лучше под присмотром тренера или опытного спортсмена, который проследит траекторию вашего движения и вовремя остановит, как только вы потеряете контроль над поясницей.
Анна Мотина: правильная техника – это когда бедро сокращается и расслабляется, а изгибы позвоночника находятся в своей физиологической позиции. При грыжах и спондилоартрозе упражнение противопоказано.
Ещё одна ошибка – это переразгибание поясницы в конечной точке. Простым языком, суть упражнения в том, что вы из угла в 90 градусов выпрямляетесь в прямую 180 градусов. Встречаются спортсмены, которые стараются вместо прямой сделать из туловища дугу. Это влечёт за собой травмы межпозвонковых дисков и позвоночника в целом.
Фото: istockphoto.com
Лайфхаки для прокачки спины и ягодиц
Если вы хотите ударно нагрузить мышцы ягодиц и спины, необходимо запомнить несколько нюансов и внести корректировки в классическую технику выполнения.
- Не округляйте спину, это ключевая ошибка, которую совершают многие новички.
- Чем ниже упор в скамью, тем больше идёт нагрузка на ягодицы.
- Установите скамью так, чтобы вы упирались в неё бёдрами, а ягодицы были на весу.
Гиперэкстензия в домашних условиях
Упражнение можно выполнять и дома. Всё просто: убираем посредника в виде снаряда и ложимся на пол. Есть примерно с десяток техник: с разведением рук и ног, со сгибанием рук, с руками за головой. Мы расскажем про одну – с согнутыми руками, остальные по технике практически не отличаются.
Техника выполнения
- Лягте на пол на живот, руки согните в локтях так, чтобы они были на уровне плеч.
- На выдохе оторвите корпус от пола и сведите лопатки, отведя локти немного назад.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Поскольку гиперэкстензия задействует мышцы спины и поясницу, эти части тела должны быть полностью здоровы. В противном случае упражнение выполнять не рекомендуется.