Знакомьтесь, Микайла Демайтер – 20-летняя канадская хоккеистка, студентка университета и просто красавица. Год назад она перенесла операцию на колене и завершила только начинающуюся карьеру.
«Дорогой хоккей, пришло время прощаться и открыть новую главу моей жизни. Впервые в жизни ты не будешь моим главным приоритетом. Спасибо тебе за всё, что с тобой я добивалась успеха, завела новых друзей. Знаю, мои родные будут скучать по временам, когда мы с тобой были вместе. Я с радостью смотрю в будущее, потому что всё, чему ты меня научил, позволит мне быть успешной. Я по-прежнему буду рано вставать, отправляться на новые приключения и встречать новых друзей, надеюсь, всё это увлечёт меня так же, как когда-то – ты. Спасибо тебе за всё», — написала тогда Микайла в «Инстаграме».
Поклонники могут скучать по Демайтер на льду, но точно радуются её постам в «Инстаграме». Сразу было ясно, что такая девушка и вне хоккея не затеряется. Микайла сосредоточилась на учёбе и карьере модели, а число её подписчиков только растёт – со 100 тысяч год назад до 223 тысяч сегодня. Она постоянно радует фанов новыми фотографиями, демонстрирующими сногсшибательную фигуру.
«За моё тело спасибо бесподобному режиму тренировок, женским витаминам и, самое главное, «Тако Белл», — шутит Микайла. Бывшая хоккеистка постоянно тренируется, особенное внимание уделяя мышцам ног и ягодиц. Результат, как говорится, налицо. «Чемпионат» собрал для вас комплекс растяжек и упражнений, которые можно выполнять даже дома.
Растяжка
Глубокий выпад
Задействует переднюю поверхность бедра.
Сделайте глубокий выпад вперёд, колено задней ноги опустите на пол. Опускайте таз, растягивая мышцы ног. Через 20-30 секунд поменяйте ноги.
«Лягушка»
Задействует приводящие мышцы бёдер, квадрицепсы, ягодицы, улучшает подвижность тазобедренных суставов.
Лягте на живот, разведите согнутые колени в стороны, голень и бедро должны быть под прямым углом друг к другу. Сделайте упор на ладони, потяните спину назад, старайтесь тазом коснуться пола.
«Голубь»
Задействует ягодицы, бицепсы бёдер.
Опуститесь в глубокий выпад, опустите колено передней ноги на пол, голень должна быть перпендикулярна бедру. Другую ногу выпрямите назад, опираясь на подъём стопы. Держите спину прямо, сохраняя прогиб в пояснице. Через 20-30 секунд поменяйте ноги.
Растяжка бедёр
Задействует квадрицепсы.
Сядьте ягодицами на пятки, затем, отклоняясь назад и слегка раздвинув бёдра, уложите таз между ступнями.
Махи назад
Задействует заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы поясницы.
Примите упор на колени и кисти рук (колени располагаются под бёдрами, ладони – под плечами), сохраняйте естественный прогиб в пояснице, голову держим прямо.
Делайте махи поочерёдно одной ногой вверх так высоко, как можете, при этом при выполнении махов прямой ногой идёт дополнительная нагрузка на мышцы задней поверхности бедра и поясницы, при выполнении согнутой ногой – на ягодицы.
Выпрыгивания из приседа
Задействует квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра, тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает координацию.
Ноги на ширине плеч, носки в стороны, спина прямая. Выполните глубокое приседание.
На выдохе начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее распрямить ноги. Оторвите ступни от земли и на вдохе опускайтесь вниз, приземлитесь на согнутые ноги.
Махи прямой ногой по дуге
Задействует ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
Примите упор на колени и кисти рук (колени располагаются под бёдрами, ладони – под плечами), сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Выпрямите ногу, натяните носок на себя.
Описывайте ногой дугу – заведите одну ногу за другую, коснитесь носком пола, после этого поднимите ногу и опишите дугу в противоположном направлении, направив носок внутрь. Старайтесь держать максимально возможную амплитуду.
Приседания с шагом в сторону с гантелями и резинкой
Задействует длинные мышцы спины, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, икры.
Наденьте на ноги резинку, расположив её над коленями, в руки возьмите гантели, расположите их на плечах. Ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус чуть наклонён вперёд.
Выполняйте приседания, держа спину прямо, а живот напряжённым, при этом поочерёдно делая шаги в разные стороны.
Приседания «сумо» с гантелей
Задействует мышцы кора, квадрицепсы, икры, мышцы внутренней и задней поверхности бёдер, ягодицы.
Как выполнять: ноги шире плеч, носки в сторону, спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Возьмите в руку гантель подходящего веса.
Выполняйте приседания, отводя таз назад, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, не распрямляя ноги полностью.