Что нужно делать девушке, чтобы научиться подтягиваться
Егор Фукалов Седа Элоян
,
Как девушке научиться подтягиваться
Комментарии
Три причины, по которым девчонки не могут сделать это упражнение — вес, слаборазвитый плечевой пояс и лень.
Как научиться подтягиваться? Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться быстрее?

Рассказывает фитнес-тренер.

Подтягивание — самое эффективное базовое упражнение для развития мышц верхней части тела и поддержания красивой осанки. С первого взгляда упражнение выглядит простым: просто висишь на перекладине и тянешь корпус вверх.

Но всё совсем не так. Неподготовленному человеку с ходу подтянуться даже один раз будет практически нереально. Это крайне серьёзная нагрузка как для мужчин, так и для женщин, но женщинам подтягивания даются сложнее.

<a href="https://www.instagram.com/sedochka_trener/">Седа Элоян</a>
фитнес-тренер

При правильном подходе и большом желании каждая девушка может научиться подтягиваться много раз и различными способами.

Чаще всего девушка не может подтянуться из-за:

  • Лишнего веса.
  • Слабых мышц.
  • Неправильной техники.

Девушкам рекомендуют подтягиваться не для набора огромной мышечной массы, а для укрепления мышц. Так вы дольше останетесь в хорошей физической форме.

Что работает при подтягиваниях?

  • Мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые).
  • Мышцы груди (большие и малые грудные, передние зубчатые).
  • Мышцы рук (бицепс, трицепс, дельты, предплечья).
  • Мышцы кора.

Фото: istockphoto.com

Как подготовить тело к подтягиваниям?

Если вы ни разу не подтягивались — прежде подготовьте ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Начните со свободного виса на перекладине, стремясь удержаться, пока не откажут пальцы на руках. Важно иметь крепкий хват.

Укрепляйте мышцы рук и груди отжиманиями от пола. Если вы не можете сделать это упражнение 10-15 раз, то про подтягивания думать ещё рано. Выработайте привычку правильно дышать во время тренировки. От дыхания зависит насыщение кислородом мышц. Недостаток воздуха снижает эффективность работы мышц. А если вы понимаете, что научиться подтягиваться вам мешает лишний вес, то самое время задуматься над тем, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Комплекс упражнений, который поможет научиться подтягиваться

Планка

Техника выполнения:

  • Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
  • Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
  • Расстояние между ногами от 10 до 30 см.
  • Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
  • Взгляд направлен в пол.

Выполняйте три подхода по 45 секунд. Отдых между подходами — три минуты.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

  • Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
  • Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
  • Локти слегка прижаты к корпусу.
  • Опускайтесь до угла 90 градусов.
  • Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
  • Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — три минуты.

Негативные подтягивания

Техника выполнения:

  • Встаньте на тумбу или стул перед турником так, чтобы перекладина находилась напротив глаз.
  • Схватитесь за турник руками чуть шире плеч и сойдите с тумбы.
  • Медленно опускайтесь до полного разгибания рук, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.
  • Спрыгните с турника и повторите заново.

Выполняйте три подхода по три раза. Отдых между подходами — три минуты.

Негативные отжимания на брусьях

Техника выполнения:

  • Встаньте на тумбу или стул перед брусьями так, чтобы они находились перед поясом.
  • Схватитесь за брусья руками и сойдите с тумбы.
  • Медленно опускайтесь вниз до угла 90 градусов, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.
  • Спрыгните с брусьев и повторите заново.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — три минуты.

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Техника выполнения:

  • Берёмся за штангу хватом шире плеч. Хват – пальцами к себе, а кулаки наружу. Локти слегка прижаты к туловищу.
  • В пояснице естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
  • Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
  • Теперь тянем штангу к поясу, уводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем в верхней точке на секунду.
  • Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — три минуты.

Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины
Поэтапный план, как быстро избавиться от «ушек» на бёдрах Поэтапный план, как быстро избавиться от «ушек» на бёдрах
Седа Элоян
Седа Элоян
фитнес-тренер

За 30 лет никогда не умела подтягиваться и не стремилась к этому. Недавно у меня появилась цель научиться. Раз в неделю дополнительно проводила упражнения на подтягивания. Через месяц упорных тренировок осилила три раза подтягиваний, и это не предел.

Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, тренируйте всё тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажёрами и собственным весом для достижения лучших результатов. Движение — это жизнь! Не забывайте.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии