Инструкция по лёгкой и расслабляющей тренировке. 5 упражнений для восстановления тела
Ирина Яценко
Как восстанавливаться после тренировок?
Комментарии
Если не давать себе отдыхать, возрастёт риск травм и снизится эффективность тренировок.
<a href="https://www.instagram.com/irinayac92/">Ирина Яценко</a>
персональный тренер, универсальный инструктор групповых программ

Как снять напряжение с мышц с помощью упражнений? Какие упражнения делать, чтобы расслабиться?

Стретчинг, пилатес, суставная гимнастика и миофасциальный релиз. Каждое из этих направлений помогает восстанавливаться после активных тренировок, улучшает гибкость, подвижность позвоночника, осанку, укрепляет мышцы спины и в целом глубокие мышцы, улучшает подвижность суставов, способствует выравниванию мышечного баланса и устраняет болезненные ощущения в мышцах, вызванные их перенапряжением. Эти практики подойдут для полноценной тренировки или в качестве восстановления после активного дня.

Расслабляемся после тяжёлого дня. Растяжка на всё тело, которая снимет напряжение Расслабляемся после тяжёлого дня. Растяжка на всё тело, которая снимет напряжение
10 полезных асан для бегунов, которые помогут сохранить здоровье и улучшить результат 10 полезных асан для бегунов, которые помогут сохранить здоровье и улучшить результат

Йогу, например, многие воспринимают как простую тренировку и не понимают, как она может привести к гармоничному развитию тела, разума и души. Проводится не только телесная, но и духовная работа, что очень важно в динамически развивающемся мире. Регулярные занятия энергетически наполняют человека, нацеливают на результат, но в то же время помогают расслабиться, найти гармонию с собой, своим внутренним и внешним окружающим миром, что очень важно в наше время.

Часто многие тренирующиеся в фитнес-клубах и люди, которые начинают вести здоровый и активный образ жизни, попросту не уделяют должного внимания своему восстановлению. Расслабляющие тренировки – это такая же важная часть. Именно эти занятия помогут сделать интенсивные тренировки ещё более эффективными, снизить риск получения травмы, быстрее восстанавливаться, а также стать спокойнее и энергичнее.

Самое главное – включать в свой тренировочный план именно те направления, которые нравятся больше всего и дарят положительные эмоции и хорошее самочувствие.

Фото: istockphoto.com

5 упражнений для расслабления тела

Удобная поза

Чем полезна: растягивает бёдра, укрепляет позвоночник, снимает стресс.

Техника выполнения:

  • садимся на пол, сгибаем ноги в коленях таким образом, чтобы левая ступня оказалась под правым коленом, а правая – под левым;
  • расслабляем колени и плечи, выпрямляем спину. Кладём руки вверх ладонями на колени и с помощью большого и указательного пальцев изображаем букву «О»;
  • дышим медленно и глубоко. Сохраняем позу несколько дыхательных циклов. Обязательно меняем ноги местами.

Противопоказания: травмы колен, травма бёдер.

Фото: istockphoto.com

Собака мордой вниз

Чем полезна: растягивает плечевой пояс, связки, икры, укрепляет руки и ноги, устраняет головную боль, снимает стресс.

Техника выполнения:

  • встаём на колени, ладони на полу примерно на ширине плеч параллельны друг другу;
  • ладонями делаем шаг вперёд и с выдохом выпрямляем локти, поднимаем таз вверх, выпрямляем спину и ноги. Ставим пятки на пол. Стараемся ладонями и стопами выталкивать себя вверх;
  • в приоритете вытяжение позвоночника и раскрытие грудного отдела. Голова при этом должна находиться между руками. Взгляд направлен вниз на большие пальцы ног;
  • если ваши мышцы и плечи не обладают достаточной гибкостью, можно сделать упражнение со слегка согнутыми коленями, немного отрывая пятки от пола;
  • в этом положении выполняем несколько дыхательных циклов. Длительность удержания позы: от 30 секунд до двух минут.

Противопоказания: болезненные ощущения в запястьях.

Фото: istockphoto.com

Поза кошки + поза коровы

Чем полезны: растягивает верхний плечевой пояс, пресс, шею и позвоночник, раскрывает грудной отдел, снимает стресс.

Техника выполнения:

  • встаём на колени и ставим ладони под плечевые суставы. Спина прямая, взгляд направлен вниз;
  • на выдохе округляем спину, опустив голову вниз, втягиваем живот, на вдохе выпрямляем спину, раскрываем грудной отдел и переводим взгляд вперёд;
  • выполняем упражнение от 10 до 20 раз.

Противопоказания: травмы колен.

Фото: istockphoto.com

Поза ребёнка

Чем полезна: растягивает позвоночник, бёдра, лодыжки, снимает стресс.

Техника выполнения:

  • встаём на колени, чтобы они были под тазобедренными суставами;
  • ставим стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга, садимся на пятки, разводим колени на ширину плеч;
  • делаем вдох и на выдохе опускаем грудь на бёдра. Взгляд направлен вниз;
  • кладём руки на пол ладонями кверху рядом со ступнями. Расслабляем плечи и опускаем лоб на пол. Удерживаем позу от 30 секунд до трёх минут.

Противопоказания: травма колен, беременность.

Фото: istockphoto.com

Поза трупа

Чем полезна: успокаивает мозг, снимает стресс, расслабляет тело.

Техника выполнения:

  • ложимся на пол. Ноги выпрямлены. Стопы чуть шире ширины плеч, носки немного раскрыты наружу. Руки кладём вдоль тела, ладони раскрываем вверх. Между туловищем и руками оставляем небольшое расстояние;
  • вытягиваем шею, расслабляем руки. Закрываем глаза и концентрируем внимание на ощущениях в теле и на дыхании;
  • удерживаем положение от пяти до 10 минут;
  • затем не спеша встаём, перекатившись на бок и далее отталкиваясь ладонями от пола. Поднимаем голову в последнюю очередь.

Противопоказания: травмы спины.

Фото: istockphoto.com

Никогда не забывайте про восстановление тела. От этого будет зависеть качество ваших тренировок.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии