Как очень быстро накачать грудные мышцы. 4 эффективных упражнения от тренера
Егор Ходырев
Как быстро накачать грудные?
Комментарии
На тренировку вам понадобится около 30 минут.
<a href="https://www.championat.com/authors/4449/1.html">Егор Ходырев</a>
фитнес-тренер

Как быстро накачать грудные мышцы? На что обращать внимание во время тренировки?

Сегодня мы разберем, как прокачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц с помощью простых упражнений, которые доступны каждому. Будем опираться на научные исследования.

Наша цель – увеличить объём мускулов и сделать их рельефнее. Важно контролировать технику движения. Необходимо добиться состояния жжения в мышцах, а не поднять как можно больше килограммов или сделать больше повторений. Так вы рискуете перераспределить часть нагрузки на другие мышечные группы, а мускулы груди так и останутся непроработанными.

Как проверить силу рук за 20 минут: 5 уличных упражнений от тренера Как проверить силу рук за 20 минут: 5 уличных упражнений от тренера
Как научиться много подтягиваться? Отвечает тренер Как научиться много подтягиваться? Отвечает тренер

Совет: Делайте на грудь суммарно от 10 до 15 подходов в неделю. В одном подходе 10-15 повторений. Например, три упражнения по четыре подхода. Слишком частые и изнурительные тренировки перегрузят мускулы. Вы не будете успевать их восстанавливать для увеличения в объёме.

Учёные из Испании провели исследование с помощью электромиографических датчиков, чтобы понять, как лучше тренировать мышцы груди. Использовали упражнение жим лёжа под углами 0°, 15°, 30°, 45° и 60°. Результаты показали, что максимальная активность верхней части груди возникает при наклоне скамьи 30°. Средняя и нижняя часть показали высокую активность без наклона скамьи. При наклоне скамьи более 45° нагрузка переходит с груди на плечи. Мы выбрали четыре упражнения, чтобы наиболее эффективно прокачать грудь. На выполнение всего комплекса понадобится примерно 30 минут.

Фото: istockphoto.com

Отжимания от пола

Техника выполнения

  • Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
  • Распределяем нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.
  • На вдохе опускаемся до угла 90° в локтях.
  • Делаем выдох и поднимаемся в верхнюю точку, разгибая локти.
  • Не распрямляем локти до конца.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты.

Отжимания вниз головой под углом 30°

Техника выполнения

  • Встаём на платформу так, чтобы ноги были выше головы.
  • На вдохе плавно опускаемся к полу.
  • На выдохе мощно толкаемся вверх.
  • Фиксируемся и повторяем движение.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье без упора ног

Техника выполнения

  • Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами.
  • Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы.
  • Ставим ноги на лавку. Упираться не нужно. Ноги лишь держат равновесие тела.
  • Берём штангу чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.
  • Медленно на вдохе опускаем штангу под соски, сводя лопатки вместе. Лопатки и голова прижаты к скамье.
  • Сильно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Движение штанги идёт по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты.

Жим штанги лёжа на скамье под углом 30°

Техника выполнения

  • Прижимаемся лопатками к скамье.
  • Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопы.
  • Берём штангу шире плеч, чтобы она была над ключицами.
  • Медленно на вдохе опускаем штангу на верхний отдел груди, выше сосков, сводя лопатки вместе.
  • Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – минута.

Включайте эти упражнения в свой тренировочный план и не забывайте о здоровом питании и качественном восстановлении.

В телеграм-канале Lifestyle проходит розыгрыш — переходи по ссылке и выигрывай бесплатную тренировку по сквошу! Победителей объявим 25 мая.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии