Начала заниматься пранаямой — дыхательной гимнастикой в целостной системе йоги — с конца 90-х годов, путешествуя в Индию и готовя дипломную работу по индологии. Поначалу это были отдельные курсы у традиционных индийских мастеров йоги, но постепенно практика стала регулярной. К настоящему времени выполняю дыхательные упражнения ежедневно более 20 лет, из них преподаю 15 лет.
Каждое утро начинается с интенсивного продышивания при помощи интенсивных пранаям, таких как бхастрика и капалабхати. Первая задействует усиленный вдох и выдох с полным раскрытием и сжатием грудной клетки наподобие кузнечных мехов (отсюда и название бхастрика). Вторая выполняется при усиленном выдохе животом за счёт резкого сокращения брюшных мышц, тогда как вдох происходит автоматически в расслабленном состоянии.
Фото: istockphoto.com
Обычно после этого делаю также упражнение «замки три-бандха» при задержке дыхания на глубоком выдохе, отчего живот втягивается за счёт вакуума, как будто стремится прилипнуть изнутри к позвоночнику и даже засасывается под рёбра.
Иногда добавляю технику агни-сара-дхаути, то есть при задержке дополнительно попеременно выталкиваю и втягиваю брюшную стенку. Буквально 10–15 минут такой практики включает в активную жизнь все системы организма, и дальше можно приступать к асанам или повседневным делам по ситуации.
Вечернее время больше подходит для дыхательных техник, направленных на расслабление, успокоение и гармонизацию после напряжённого трудового дня, хотя моя деятельность преимущественно умственная, но преподавание и даже творчество тоже отнимают много энергии.
Здесь лучше всего подходит практика нади-шодханы, или очищения каналов, когда при дыхании чередуются правая и левая ноздря: вдох справа — выдох влево, вдох слева — выдох вправо, и далее на следующий цикл. В результате наступает умиротворённое состояние с чистым умом и лёгкостью в теле.
Фото: istockphoto.com
Дыхательные упражнения можно использовать на протяжении дня для управления своим состоянием, когда нужно нарочно активироваться или успокоиться. Таким образом, мне удаётся регулировать собственную психику и тело.
После четверти века занятий пранаямой, когда приближается мой 52-й день рождения, я спокойна и энергична одновременно, хорошо сбалансирована и могу служить примером для молодых 30-летних инструкторов по йоге, как быть в отличной форме.
Мнение эксперта
Дыхательные практики не так популярны, как практики физические, но эффект от них часто бывает больше. Разберёмся, почему так происходит.
Героиня истории – прекрасный пример того, как дыхательные практики могут сделать жизнь более сбалансированной и здоровой.
Дыхание — это суть жизни. Прана — означает энергию, а аяма — распределение этой энергии. Пранаяма – учение о дыхании. Практикуя пранаяму, мы работаем не только на физическом уровне, но и на энергетическом. Учимся перемещать энергию в разных направлениях в зависимости от задач и потребностей тела.
Фото: istockphoto.com
Мария отлично использует различные дыхательные практики в своей жизни – утром нужны энергия и разогрев, подходят активные практики бхастрики и капалабхати. У них есть дополнительные положительные эффекты.
Так, бхастрика избавляет от токсинов, ускоряет обмен веществ, повышает «внутренний огонь в теле» (особенно актуально в холодное время года), оздоравливает дыхательные пути (профилактика болезней горла), гармонизирует работу центральной нервной системы, снимает сонливость и помогает быстро наполниться энергией.
Капалабхати выводит токсины, очищает носовые пазухи и дыхательные пути, улучшает работу мозга за счёт обогащения кислородом, стимулирует пищеварительную систему, отлично укрепляет мышцы пресса.
Вечерняя практика Марии — нади-шодхана пранаяма, её часто называют ещё практикой попеременного дыхания, в первую очередь связана с восстановлением баланса левого и правого полушарий мозга. Хорошо практиковать в конце дня, чтобы успокоиться, избавиться от любого волнения и почувствовать себя уравновешенно, переключиться с режима активности в режим отдыха.
Фото: istockphoto.com
Существует множество различных техник, которые можно применять как отдельные практики, так и встраивать дыхание в практику йоги.
Эффект от пранаям наступает после минимума двух минут практики. Время увеличиваем постепенно. Практиковать можно сидя, при этом важно сохранять спину прямой, для начинающих можно сесть рядом со стеной. Некоторые практики выполнять можно стоя и даже лёжа.