Идеальные ягодицы и подтянутые ноги – мечта многих девушек. И чтобы начать воплощать её в реальность, нужно регулярно тренироваться. Если вы новичок в спорте и только планируете начать заниматься, попробуйте нашу короткую тренировку. Она может стать для вас первым шагом к телу мечты.
Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и дома. Займёт она всего пять минут.
Для выполнения упражнений вам понадобятся небольшие отягощения. Если гантелей у вас нет, возьмите бутылки по 1,5 литра и просто наполните их водой.
Присед с шагом в сторону
Техника выполнения
- Встаньте прямо, возьмите в руки отягощения и зафиксируйте их перед собой.
- Сделайте широкий шаг в правую сторону и выполните присед. Колени сгибаются до угла 90 градусов. Спину держите ровно.
- Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение влево.
- Чередуйте ноги во время выполнения.
Работайте 45 секунд, а затем отдохните 15.
Фото: istockphoto.com
Реверанс
Техника выполнения
- Встаньте ровно, в каждую руку возьмите отягощение.
- Сделайте шаг накрест назад и уходите в присед так, чтобы оба колена сгибались под прямым углом. Колено рабочей ноги за носок не выходит.
- Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
Работайте 45 секунд, а затем отдохните 15.
Фото: istockphoto.com
Ягодичный мостик
Техника выполнения
- Лягте на коврик, ноги согните в коленях. Отягощения положите на живот и зафиксируйте их руками.
- Поднимите таз вверх, в верхней точке сначала разведите колени в стороны, затем сведите их вместе.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Работайте 45 секунд, а затем отдохните 15.
Фото: istockphoto.com
Махи ногой вверх
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки с упором на локти.
- Согнутую в колене правую ногу поднимите вверх и опустите вниз, не касаясь коленом пола.
- Повторите всё сначала. Работайте медленно.
Делайте по 30 секунд на каждую ногу, отдых между подходами – 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Отведение бедра в сторону
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки с упором на локти.
- Отведите правую ногу вбок и вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение сначала. Работайте медленно, без рывков.
Делайте по 30 секунд на каждую ногу. Отдых между подходами — 15 секунд.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии Евгении смотрите в видео.
Ударные пять минут окончены, и если вы новичок, для начала этого хватит. Если вы чувствуете в себе силы, сделайте пять таких кругов. Но помните, что для более серьёзных результатов вам понадобится много времени. Тело мечты – это в первую очередь большая работа. И не только в тренажёрном зале, но и над питанием.