Полноценное питание – залог здоровья для каждого члена семьи. Поэтому так важно уметь планировать рацион с учётом основных принципов питания и предпочтений каждого из родственников.
Важно помнить основные правила, которые помогут вам составить действительно сбалансированный, здоровый и вкусный рацион.
Пищевое разнообразие. Не стоит зацикливаться, например, на одном виде мяса или конкретном овоще: это приведёт только к снижению питательной ценности меню.
Фото: istockphoto.com
Соответствие меню вашим энергетическим потребностям. Исключайте сильное недоедание, но и старайтесь не переедать. Это помогает не только поддерживать вес или грамотно его регулировать, но и снижает риск различных заболеваний.
Учёт личных особенностей и предпочтений в питании. Не заставляйте себя или других членов семьи есть то, что не нравится, лишь потому, что кто-то назвал определённый продукт обязательным для употребления. Если вкус какого-либо продукта вас не устраивает или после него возникает дискомфорт, то ни о какой пользе и речи идти не может.
Безопасность. Это кажется очевидным, но тот факт, что большое количество людей страдает от отравлений, говорит о необходимости напомнить ещё одно правило: всегда обращайте внимание на срок годности продукта, его внешний вид, наличие повреждений на упаковке. Этот пункт особенно важен для детей.
Если в семье есть дети, приучайте их есть свежие овощи и фрукты. Делайте смузи или другие лёгкие в приготовлении блюда. Очень важно контролировать количество сахара в рационе ребёнка, это касается не только продуктов, но и соков, газированных напитков.
Фото: istockphoto.com
Составляя меню для всей семьи, лучше начать с ознакомления со списком основных продуктов.
Сложные углеводы. Это могут быть крупы, макароны, ржаной хлеб.
Белок. Как животный, так и растительный. К первому относятся: мясо, птица, рыба, молочные продукты. Из растительных источников хорошо подойдут фасоль, орехи, макароны из твёрдых сортов, крупы и хлопья.
Жиры. Здесь тоже есть несколько источников, но бóльшую часть стоит отводить под растительные виды. К ним относятся: масла, орехи, семена, авокадо.
Фото: istockphoto.com
Очень полезна морская рыба. Молочные продукты, сливочное масло, жирное мясо, яйца – одни из основных видов животных жиров.
Фрукты и овощи. Старайтесь есть их как можно больше: в них большое количество витаминов и минералов, а клетчатка необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Несколько простых правил, которые помогут сделать ваше питание более здоровым
- Старайтесь отдавать предпочтение таким способам приготовления блюд, как варка, тушение, запекание, приготовление на пару.
- Добавляйте меньше масла и соли при приготовлении блюд.
- Соблюдайте режим питания. Это способствует улучшению работы ЖКТ и хорошему самочувствию.
- Устраивайте себе перекусы, если чувствуете, что сильно голодны, это поможет избежать переедания.
- В качестве напитков выбирайте воду, чай, кофе, компоты, морсы без сахара.
- Давайте ребёнку с собой фрукты, орехи, хлебцы. У него должна быть полезная альтернатива десертам и снекам.
Фото: istockphoto.com
Рацион для всей семьи может выглядеть так
Понедельник
Завтрак:
- бутерброд из ржаного хлеба с маслом, куриным филе, сыром и листьями салата.
Перекус:
- любой фрукт;
- питьевой йогурт без сахара.
Фото: istockphoto.com
Обед:
- крупа на выбор;
- говядина, тушённая с овощами в томатном соусе;
- капустный салат.
Ужин:
- бедро индейки, запечённое в сметанном соусе;
- греческий салат с оливковым маслом;
- кефир.
Вторник
Завтрак:
- творожная запеканка с сухофруктами и сметаной.
Перекус:
- порция любых орехов, без соли или сахара
Фото: istockphoto.com
Обед:
- борщ с курицей, хлеб ржаной;
- запечённая нежирная рыба на выбор;
- салат с белой фасолью.
Перекус:
- йогурт без сахара, порция семечек;
- любой фрукт.
Ужин:
- куриное филе, запечённое с сыром;
- винегрет с подсолнечным маслом;
- компот из сухофруктов без сахара.
Фото: istockphoto.com
Среда
Завтрак:
- каша на выбор, приготовленная на молоке с маслом и мёдом;
- порция ягод или фрукт.
Перекус:
- любой фрукт;
- йогурт без сахара с порцией цукатов.
Обед:
- макароны;
- котлеты из индейки;
- салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Фото: istockphoto.com
Перекус:
- печенье – 2 шт.;
Ужин:
- оладьи с индейкой и цукини;
- салат с рукколой и авокадо.
Четверг
Завтрак:
- овсяные хлопья с маслом и орехами.
Перекус:
- хлебцы ржаные с творожным сыром.
Обед:
- порция жирной рыбы;
- бурый рис;
- салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Фото: istockphoto.com
Перекус:
- кефир;
- порция цукатов.
Ужин:
- тушёная говядина;
- винегрет с подсолнечным маслом.
Пятница
Завтрак:
- омлет с шампиньонами, помидорами, зеленью и сыром.
Фото: istockphoto.com
Перекус:
- шоколад горький.
Обед:
- суп на постном бульоне, хлеб ржаной;
- котлеты куриные;
- салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Перекус:
- йогурт без сахара с порцией орехов.
Ужин:
- запечённая нежирная рыба с сыром;
- греческий салат с оливковым маслом.
Фото: istockphoto.com
Суббота
Завтрак:
- блинчики банановые, сметана.
Перекус:
- пирожное.
Обед:
- макароны;
- тушёная говядина;
- салат из свежих огурцов и зелени с оливковым маслом.
Фото: istockphoto.com
Перекус:
- бутерброд из ржаного хлеба с индейкой и творожным сыром.
Ужин:
- творог 5% с ягодами.
Воскресенье
Завтрак:
- бутерброд из ржаного хлеба с маслом и слабосолёной сёмгой.
Фото: istockphoto.com
Перекус:
- творожная запеканка.
Обед:
- фасоль красная;
- куриные бедра;
- салат из помидоров и зелени с оливковым маслом.
Перекус:
- смузи из банана, ягод и йогурта.
Фото: istockphoto.com
Ужин:
- запечённая нежирная рыба;
- салат из свёклы с сыром.