Кардиотренировки – один из самых популярных способов сжигания калорий, но велосипед и беговые дорожки надоедают, а кому-то и вовсе нельзя на них заниматься. В такой ситуации стоит обратить внимание на другие тренажёры, один из них – гребля. Как можно догадаться, он имитирует работу атлета в лодке прямо в спортзале. Разбираемся в плюсах и минусах такой нагрузки, а также рассказываем, как правильно работать на снаряде.
«Это один из самых функциональных тренажёров, так как в работу включаются сразу несколько групп мышц. Он поможет за короткий промежуток времени сжечь максимальное количество энергии».
- Польза тренажёра
- Кому подходит гребной тренажёр?
- Минусы тренажёра
- Противопоказания
- Как заниматься?
- Виды работы на тренажёре
Польза тренажёра
Тренировка улучшит кровообращение и усилит работу сердечно-сосудистой системы, также ускорится обмен веществ, а мышечный корсет укрепится. Но главное преимущество гребли перед другими тренажëрами – проработка мышц спины, плечевого пояса и пресса, при этом отсутствие сильного воздействия на колени и голеностоп и, как следствие, снижение риска травм.
Фото: istockphoto.com
При тренировке задействуются следующие мышцы:
- разгибатели и сгибатели запястья;
- трицепс и бицепс рук;
- дельтовидные мышцы плеч и предплечья;
- ромбовидные и трапециевидные мышцы спины;
- широчайшие мышцы спины;
- большие грудные мышцы;
- мышцы пресса;
- бицепсы бедра;
- большая ягодичная мышца;
- квадрицепсы бёдер;
- икроножные мышцы.
Гребной тренажёр обеспечивает как аэробную, так и анаэробную нагрузку, что позволяет не только сжигать калории, но и укреплять мышечный корсет. К слову об энергозатратности: за час интенсивной работы можно сжечь до 800 ккал, а значит, в похудении гребля станет отличным помощником.
Такие тренировки развивают выносливость. Мышцы постоянно находятся в напряжённом состоянии. После регулярных занятий вы заметите, как повседневные задачи стало выполнять проще.
Фото: istockphoto.com
Кому подходит гребной тренажёр?
Есть мнение, что тренажёр для гребли в основном полезен мужчинам, однако оно не верно. Доказано, что распределение нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела идёт равномерно, это позволяет сделать вывод, что занятия на нём подходят всем, вне зависимости от пола, телосложения и уровня физической подготовки.
Часто тренировку с этим оборудованием используют при реабилитации после травм, это обусловлено щадящим воздействием на суставы. По этой же причине тренажёр подходит людям с большим весом и проблемами с суставами.
Фото: istockphoto.com
Минусы тренажёра
Некоторым спортсменам тренажёр может не подойти, так как он сочетает в себе и силовую, и кардио. Если вас интересует исключительно аэробная нагрузка, лучше выбрать что-то другое. Также в силу комплексного воздействия на всё тело нагрузка на ноги снижается, что может стать недостатком. Для желающих проработать именно эту зону лучше подойдёт эллипс или беговая дорожка.
Для тех, кто хочет приобрести тренажёр домой, проблемой могут стать его габариты, не в каждом доме или квартире хватит места для такого оборудования. Да и его стоимость может ударить по карману.
Противопоказания
- Артериальная гипертензия (гипертония).
- Острая форма радикулита, остеохондроза и сколиоза.
- Заболевания внутренних органов.
- Менструация.
- Признаки простуды, повышенная температура.
- Травмы, в том числе растяжения и ушибы.
Внимательно отнеситесь к списку ограничений, возможно, перед началом тренировок вам понадобится консультация специалиста. Помните, что спорт в первую очередь должен быть безопасным. Если вы поняли, что тренажёр вам подходит, следует изучить правильную технику выполнения.
Фото: istockphoto.com
Как заниматься?
Гребной тренажёр подразумевает полную концентрацию на каждом движении. Не следует спешить или выполнять резкие, рассинхронные движения. Работа по инерции тут невозможна, поэтому не стоит отвлекаться во время тренировки. Внимательно следуйте технике выполнения, она позволит избежать травм и получить желаемый результат.
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр, стопы упираются в основание, ноги согнуты.
- Руки вытяните и крепко возьмите рукоять.
- Спина прямая, корпус слегка подаётся вперёд, плечи направлены внутрь.
- После из исходного положения сделайте толчок ногами, одновременно подтягивая рукоять к корпусу.
- Выпрямите ноги и притяните рукоять максимально близко к себе.
- Подключайте к работе спину и пресс.
- Следите, чтобы спина не округлялась, а вот плечи направлены вперёд в исходном положении и распрямляются конечной точке.
- В крайней точке корпус слегка отклонён назад.
- Вернитесь в исходное положение, согнув ноги в коленях и направив корпус вперёд.
Подробнее изучить технику выполнения можно в видео.
Виды работы на тренажёре
Короткий гребок. Именно его технику описали выше, в этом случае амплитуда движения в конечной точке невелика, корпус лишь немного отклоняется назад, сохраняя спину прямой в конечной точке. Тут основной акцент идёт на руки и грудную клетку.
Длинный гребок. В этом варианте в конечной точке нужно отклониться назад на полную амплитуду, но спину не прогибать. Здесь будут максимально задействованы мышцы спины.
Подходящее время работы на гребном тренажёре – 10-60 минут, а повторять занятия необходимо три-четыре раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать. Берите бутылочку воды, полотенце, хорошее настроение и начинайте тренировку, которая позволит вашему телу выглядеть лучше и здоровее.
