5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал
Егор Фукалов
5 упражнений с собственным весом
Комментарии
Эта тренировка позволит быстро сбросить лишние килограммы и развить выносливость.
Какие упражнения можно делать без дополнительного отягощения?

Отвечает фитнес-тренер.

Привлекательность упражнений — в их доступности и эффективности. Штанги, гантели и тренажёры не понадобятся. Большой плюс, что задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки.

<a href="https://www.instagram.com/egor_hodor/">Егор Фукалов</a>
фитнес-тренер

От вас лишь требуется не пропускать тренировки и правильно питаться.

Особенности упражнений

  • Не требуют затрат на гантели и штанги
  • Минимальный риск травм
  • Работают все группы мышц
  • Быстрые результаты
  • Укрепляется здоровье
  • Улучшается осанка
  • Увеличиваются выносливость и сила
  • Уменьшается жировая прослойка

Принципы, которые помогут выжать максимум из тренировок

  1. Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем короткая. Например, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, а при отжиманиях касайтесь грудью пола.
  2. Найдите оптимальный темп движений. Плавно опускайтесь и быстро поднимайтесь. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всей тренировки. Для мышц важно время под нагрузкой, а не количество повторений.
  3. Усложняйте тренировки. Мышцы адаптируются к нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Сила и мускулы увеличиваются, а значит, сложность тренировки тоже необходимо повышать со временем.

Фото: istockphoto.com

Упражнения, которые заменят спортзал

Болгарские выпады с отведением бедра вверх

Техника выполнения:

  • Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
  • Левую ногу кладём на тумбу, правая – опорная.
  • Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
  • Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх. Левая нога используется только для удержания равновесия.
  • Далее выведите бедро левой ноги вперёд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу
Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

Упражнение на пресс с поднятием рук и ног

Техника выполнения:

  • Из положения лёжа вытяните руки и ноги, чтобы они не задевали пол.
  • Согнитесь в животе, одновременно поднимая руки и ноги. Не отрывайте поясницу от пола.
  • В пиковой точке напрягите мышцы живота.
  • Плавно разогнитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки и ноги в воздухе.

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Усложнённое бёрпи с отжиманием

Техника выполнения:

  • Из положения стоя переход прыжком в планку.
  • Выполняем отжимание.
  • Из планки делаем прыжок в присед.
  • На выдохе мощно выпрыгиваем из приседа вверх, задевая носки руками.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях

Техника выполнения:

  • Сядьте, чтобы пятки были под ягодицами.
  • Спина прямая.
  • На выдохе мощным движением выпрыгните в положение глубокого приседа.
  • Выпрямитесь вверх с прямой спиной.

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Фото: istockphoto.com

Лодочка с отведением локтей назад

Техника выполнения:

  • Лягте на живот.
  • Руки вытяните вперёд, а ноги назад. Старайтесь держать их в воздухе на протяжении всего упражнения.
  • Поднимайте туловище, руки и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • Далее отведите локти назад, сводя лопатки вместе.
  • Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии