Стресс очень глубоко поселился в нашей жизни, и это факт. Ежедневно нам приходится бывать в новых местах, контактировать с огромным количеством незнакомых людей и погружаться в массу проблем, которые требуют решений «здесь и сейчас». В 90% случаев это стресс для нас.
Ганс Селье, учёный, придумавший теорию стресса, говорил, что отсутствие нервного напряжения может привести к плохим последствиям. Именно благодаря ему человек и выжил в период эволюции.
На короткий период времени стрессовое состояние даже полезно, но, если оно затягивается, это может привести к полному физическому и ментальному истощению. Если чувствуете, что уровень тревожности и напряжения принял статус «постоянно», значит, пора действовать.
«Быть немножко невротиком» в XXI веке, когда есть большое количество информационного шума вокруг, стало новой «нормой». Уровень фонового стресса у человека сейчас в разы выше, чем в XX веке. Конечно, сейчас есть культура обращаться к терапевтам, психологам и другим специалистам помогающих профессий, и это прекрасно. Если мы регулярно заботимся не только о своём физическом здоровье, но и о ментальном, мы становимся гораздо более устойчивыми перед внешними, непредсказуемыми изменениями действительности и сохраняем способность принимать рациональные, взвешенные решения.
Не запрещайте себе быть в курсе
В большинстве случаев мы живём и не замечаем повседневного стресса, поскольку человек привыкает абсолютно ко всему, а отмечаем только пиковые моменты. Но если мы долгое время находимся в состоянии стресса и не разбираемся с причинами, фоновый стресс уходит глубже и превращается в фоновую тревогу, которая может привести к серьёзным депрессивным состояниям.
Наш разум всегда старается найти объяснение тому, что мы испытываем, чтобы снизить уровень стресса. Поэтому, когда случается внешнее и объективно стрессовое событие, например, природный катаклизм, пандемия вируса, люди с фоновой тревогой активнее реагируют и погружаются в происходящее вокруг, чтобы, как бы парадоксально это ни звучало, успокоиться и снизить уровень кортизола в крови.
В работе с гормоном на помощь может прийти наш мозг. Если он понимает изначальную причину проблемы, уровень кортизола в крови начнёт снижаться. Одним из основных факторов стресса является именно неопределённость.
Отсюда вытекает первый совет. Запомните, все советы вроде «не читай новости», «просто переключись на что-то другое» — не работают. Нельзя запрещать следить за окружающей ситуацией, но важно ограничить время контроля.
В случае если стресс мешает работать, планируйте себе график и говорите: «Час в день я читаю актуальную повестку. Выключаю всё лишнее, не занимаюсь больше ничем другим, общаюсь с людьми только о новостях». В случае запрета на отслеживание срабатывает механизм избегания. Как со сладким или мучными изделиями — вы не употребляете их в пищу, терпите, хотя очень любите, а после срываетесь. Когда это происходит — это становится ещё большим источником стресса.
Про правильное распределение времени мы писали в предыдущем материале.
Поставьте всё «на паузу»
Ни в коем случае нельзя обесценивать эмоции и чувства людей, которые испытывают жуткую тревогу по поводу окружающего мира. Есть те, кто находится в действительно глубоком стрессовом состоянии, и любые советы со стороны в большинстве случаев они смогут лишь проигнорировать.
В качестве попытки снижения уровня тревожности и снятия лишнего напряжения нужно взять перерыв. Можно искренне поговорить с руководством о своём состоянии и попросить либо перенести дедлайны, либо взять паузу на то, чтобы прожить возникающие эмоции и снизить стресс от невыполненных задач.
Чтобы не чувствовать вину за то, что вы не находитесь в ресурсе, прочитайте советы наших экспертов об усталости и апатии.
Дышите
В текущих реалиях, где горизонт планирования составляет ближайшие пару недель начиная с 2019 года, крайне необходимо завести важную привычку — дышать. Не обязательно идти специально обучаться дыхательным техникам. Есть очень простое дыхательное упражнение, которое надо ввести в привычку, как чистку зубов по утрам. Называется техника «квадратное дыхание».
- Встаём ровно и на две ноги. Расправляем плечи;
- делаем глубокий и медленный вдох на четыре счёта;
- задерживаем дыхание на четыре счёта и выдыхаем так же медленно, как вдыхали;
- снова задерживаем дыхание.
Получается движение как бы по граням квадрата: вдох, задержка, выдох, задержка. Так следует повторить от пяти раз, и вы сразу заметите снижение тревожного состояния и вернёте способность мыслить конструктивно. Для подобной практики лучшее время — утро. Дышать по такой схеме надо один раз в день минимум, а если понадобится, можно пробовать делать это каждый раз, когда эмоции будут у вас зашкаливать.
Важно. Все эти рекомендации, если их осознать и ввести в привычку, помогут снизить уровень стресса и вернуть вам способность мыслить критически. Но рекомендации не отменяют необходимости обратиться к специалистам помогающих профессий. Это, скорее, поддерживающие практики, работать с тревогой важно с профессиональной помощью.