Где лучше всего бегать и почему? Скорость зависит от поверхности
Виктор Саветников Юлия Тимофеева
,
Как выбрать беговые кроссовки?
Комментарии
Правильно выбрав место, вы можете натренировать скорость, выносливость и определённые группы мышц.
Как поверхность влияет на амортизацию при беге? Есть ли разница, где бегать?

Рассказывают кандидат в мастера спорта, трейлраннер и ультрамарафонец.

Какие только препятствия не приходится преодолевать любителям бега: регулярный ремонт улиц в городе, песчаные насыпи на море, снежные сугробы зимой. Порой утренняя пробежка становится настоящим приключением, если не сказать испытанием. Но как это влияет на эффективность тренировок? Нужны для отдельных поверхностей специальные кроссовки?

<a href="https://instagram.com/u___crazy">Юлия Тимофеева</a>
ультрамарафонец, PRO-эксперт Спортмастер PRO

Все покрытия по-разному влияют на мышцы, опорно-двигательный аппарат и связки.

Беговая дорожка

Юлия: Беговая дорожка хорошо гасит ударную нагрузку и обладает хорошим сцеплением. Но один из минусов — то, что она задаёт слишком ровный темп и формирует привычку к бегу без препятствий. Выбежать в лес на тропинку после таких тренировок сложнее — там могут быть кочки, на асфальте — камни, листья, ямки, бордюры. Если бегать постоянно по дорожке, организм привыкает, и при выходе на серьёзный рельеф появляется риск травматизации. Дорожка хорошо подходит для новичков, у которых не поставлена техника бега — амортизирующим полотном она будет гасить ударную нагрузку.

<a href="https://instagram.com/savetnikov">Виктор Саветников</a>
кандидат в мастера спорта, трейлраннер, PRO-эксперт Спортмастер PRO

Дорожка — очень хороший вариант для занятий в плохую погоду. Для этого подходят все шоссейные кроссовки и совсем не подходят кроссовки для пересечённой местности с агрессивным протектором. В зависимости от характера тренировки кроссовки могут отличаться: чем быстрее, тем они должны быть легче.

Асфальт

Юлия: Асфальт — это одно из наиболее популярных покрытий, большинство забегов проводится именно по городским улицам. Без асфальта бегуну никак не обойтись, хотя есть и минусы. Это очень жёсткое покрыти и при неправильной технике бега и неправильно подобранной обуви новички получают травмы, которые провоцирует высокая ударная нагрузка.

Из плюсов — на равном асфальте можно держать темп, что очень важно на шоссейном беге. Это позволяет быстро разгоняться и делать темповые тренировки, которые сложно выполнить на грунтовом покрытии, где рельеф постоянно меняется. Здесь очень важно подобрать правильную обувь.

Фото: unsplash.com/@knowjack

Виктор: Асфальт — твёрдая поверхность. Нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы снять ударную нагрузку с суставов. У такой обуви будет достаточно толстый слой пеноматериала, а под амортизирующей вставкой — хорошая стойкая подмётка, которая должна обеспечивать сцепление с асфальтом и в сухом, и в мокром состоянии.

Здесь всё зависит от бегуна: его подготовки, состояния опорно-двигательного аппарата и веса. Чем больше вес, тем большая амортизация ему нужна. Профессиональные спортсмены могут пробегать соревнования и в очень лёгких кроссовках с минимальной амортизацией или вовсе без неё. Но для начинающих такой вариант не подойдёт — отсутствие амортизации может привести к травмированию. Также нужен жёсткий пяточный стакан, который фиксирует ногу, и хорошая вентиляция — беговые кроссовки всем этим параметрам соответствуют.

Вызов принят: что будет, если бегать каждый день? Вызов принят: что будет, если бегать каждый день?
Работаем на качество: как улучшить технику бега Работаем на качество: как улучшить технику бега

Газон и земля

Юлия: Одно из быстро развивающихся беговых направлений — трейлранинг, бег по пересечённой местности и в частности по грунту. Он мягче асфальта. Кочки, корни и ветки, которые встречаются нам на пути, заставляют прокачивать мышцы-стабилизаторы. Это может быть и плюсом, и минусом. Если есть склонность к «подворачиванию» ног, это может привести к травматизации. Поэтому в трейл уходят подготовленные и продвинутые бегуны-любители, а начинают всё-таки с асфальта. Здесь нужна обувь с хорошей стабилизацией, чтобы пяточный стакан не люфтил, хорошо держал ногу.

Трава — это очень мягкое покрытие. Бег по траве благоприятен для суставов, для новичков, для восстановления после травм. Все эти факторы работают, если речь идёт об ухоженном газоне. Но в открытом поле могут быть кочки и ямы, которые мы не сразу замечаем.

Фото: unsplash.com/@asoggetti

Виктор: Газон, дорожка в лесу, тропинка в парке — все эти поверхности мягче, чем асфальт, хорошо амортизируют и создают практически идеальные условия для бега. Ударная нагрузка на суставы будет меньше, чем при беге по асфальту, поэтому риск травматизации снижается. Но в трейлранинге есть другие нюансы: нужно быть очень внимательными, чтобы не споткнуться, например, о корни деревьев и не упасть.

В этом случае подойдут кроссовки, которые дадут лучшее сцепление с поверхностью. Они отличаются от шоссейных протектором, который имеет специальный рисунок. На природе поверхность может быть влажной, и подмётка должна обеспечивать устойчивость.

Грязь

Юлия: Один из сложных элементов рельефа для бега — грязь. Особенно после дождя. Обычные кроссовки здесь не подойдут. Если по грунтовым дорожкам мы можем пробежать в шоссейных кроссовках с гладким протектором, то для грязи обязательно нужен агрессивный — не средний, а более грубый, высокий, чтобы обеспечить лучшее сцепление. Важна узкая колодка кроссовка, чтобы грязь меньше налипала на подошву. Ближе к носку могут быть шипы, чтобы лучше отталкиваться.

И, конечно, стабилизация: хороший пяточный стакан, хорошая поддержка стопы, шнуровка и обязательно запас — от полсантиметра до сантиметра. На неровных поверхностях нога «гуляет», если обувь будет впритык, ногти и пальцы можно травмировать.

Бег после пандемии. Что такое онлайн-старты и как показать на них хороший результат Бег после пандемии. Что такое онлайн-старты и как показать на них хороший результат
Гаджеты для бега, которые стоит купить, чтобы тренироваться эффективнее Гаджеты для бега, которые стоит купить, чтобы тренироваться эффективнее

Деревянный настил

Виктор: Как правило, длинных дистанций с деревянным настилом не бывает. Чаще всего это мостики через реки, ручьи, озёра, и мы бежим по ним, чтобы преодолеть препятствие. Само по себе дерево хорошо амортизирует, оно гораздо мягче, чем асфальт.

Если пробежка в основном по лесной части, то подойдут кроссовки для бега по пересеченной местности, если по городу и асфальтовым дорогам — беговые кроссовки для шоссе.

Каменистая поверхность

Виктор: Каменистая поверхность чаще всего встречается в гористой местности, например, на Кавказе. Здесь подойдут кроссовки для трейла с хорошей фиксацией ноги и достаточно жёсткой подошвой. Кроме амортизирующей прослойки и протектора она может иметь внутри пластину, которая защитит от пробивания острыми камнями, чтобы не повредить ногу при отталкивании или жёсткой постановке ноги. Возможен и особый состав резины, который удержится и на сухих, и на мокрых камнях.

Фото: unsplash.com/@mister_guiz

Именно на таких участках стоит тренироваться, если вы занимаетесь бегом по пересеченной местности, – каменистые отрезки дистанции на трейле не редкость. Когда камни лежат неровно, есть риск неудачно приземлиться, подвернуть ногу и получить серьёзную травму. Мышцы, которые позволяют ставить ногу правильно, должны быть хорошо проработаны, поэтому такие тренировки нужны.

Песок

Юлия: Песок подходит для тренировки мышц-стабилизаторов, для отработки выноса бедра. Движение по песку требует дополнительных усилий, поэтому бегуны часто специально приезжают на песчаные пляжи и тренируют выносливость.

К обуви здесь нужно подойти с умом: если в хорошо вентилируемую сетку беговых кроссовок будет забиваться песок, это приведёт к быстрому износу и мозолям. Здесь можно рассмотреть либо более плотную ткань верха, чтобы песок не попадал внутрь, либо надеть на кроссовки лёгкие гамаши.

Беги, Форрест, беги. 10 фильмов о беге, которые стоит посмотреть Беги, Форрест, беги. 10 фильмов о беге, которые стоит посмотреть
Что едят кенийские бегуны, чтобы бить все рекорды? Что едят кенийские бегуны, чтобы бить все рекорды?

Виктор: При беге по песку нога вязнет, а точка опоры при толчке «уходит». Специальных кроссовок для бега по песку нет, но есть интересный пример: в Сахаре проходит «Песчаный марафон» (Marathon des Sables). Участники в течение недели бегут по песку, и чаще всего — в кроссовках с объёмными подошвами, чтобы за счёт площади контакта меньше проваливаться, меньше вязнуть и тратить меньше усилий на сам бег.

Я бы рекомендовал бег босиком по песку — это отдельная тренировка, которая хорошо прокачивает мышцы, что в дальнейшем при беге на ровных поверхностях может дать хороший толчок для улучшения техники и скорости.

Снег

Юлия: Снег схож с песком. Минус его в том, что за счёт его рыхлости не видно, что скрывается под ним — ямки, ветки — это создаёт риски травм. Зимой всё равно нужно тренироваться, но аккуратно. Выбирать агрессивный протектор, а если появился лёд — подобрать шипованную обувь, чтобы выйти из осенне-зимнего сезона и приступать к новому не с травмами, а в лучшей форме.

Фото: unsplash.com/@jeremy0

Виктор: Снег — достаточно мягкая амортизирующая поверхность, главное — не попасть на лёд. В осенне-зимний период, когда дороги покрываются жёсткой наледью, для бега используют кроссовки со встроенными или съёмными железными шипами.

Зимой можно бегать в кроссовках с мембраной: она защитит от проникновения влаги. Мембранный верх плотнее сетки: такая обувь меньше продувается и защищает от холодных ветров. В качестве альтернативы мембране можно использовать непромокаемые беговые гамаши: они защищают от проникновения снега и грязи внутрь кроссовок.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии