Качаем ноги и плечи. Тренировка для тех, кто только начал заниматься фитнесом
Виктор Обморнов Сергей Югай
,
Качаем ноги и плечи
Комментарии
Добиться рельефных рук и груди не получится, если вы не будете уделять внимание ногам.

Многие новички в тренажёрном зале не придают большого значения тренировке ног, уделяя повышенное внимание рукам, груди и спине. Но это в корне неверный подход. Ногам стоит уделять в начале тренировочного пути много времени, поскольку от этой весьма объёмной мышечной группы будет зависеть развитие и рост всех остальных групп поменьше.

<a href="https://www.championat.com/authors/5029/1.html">Сергей Югай</a>
фитнес-методист

Если ноги тонкие, очень маловероятно, что вы сможете раскачать верх тела и добиться гармоничной фигуры.

Тренировка включает в себя три упражнения на ноги и три – на плечи. Перед занятием в обязательном порядке проводим качественную разминку.

Как накачать грудные мышцы и трицепс новичку? Комплекс упражнений для тренажёрного зала Как накачать грудные мышцы и трицепс новичку? Комплекс упражнений для тренажёрного зала
Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе

Приседания со штангой

Это основное массонаборное упражнение для нижней части тела.

Важно! Начинаем всегда с пустого грифа, делаем разминочные сеты. Приходим к рабочему сету постепенно. Подбираем вес по своим возможностям. Определяем свой рабочий вес, исходя из необходимого числа повторений.

Техника выполнения:

  • подсаживаемся под гриф и кладём его на плечи, берёмся за гриф чуть шире плеч;
  • ноги на ширине плеч;
  • снимаем гриф со стоек и немного отходим назад;
  • сохраняя спину ровной и прямой, начинаем медленно садиться вниз, колени неподвижны, стопы зафиксированы;
  • опускаемся медленно в течение 2-3 секунд, поднимаемся быстро на выдохе.

Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.

Распространённые ошибки: класть гриф на шею, опускать голову, слишком быстро опускаться в положение приседа, не до конца сгибать колени, округлять спину.

Фото: istockphoto.com

Жим ногами

Здесь основная работа идёт на квадрицепсы. Есть разные варианты постановки стоп, от этого зависит, на какие мышцы будет приходиться нагрузка. Мы используем классический вариант: ноги на ширине плеч на середине платформы.

Техника выполнения:

  • упираемся ногами в платформу;
  • медленно сгибаем ноги на вдохе до момента, когда между бедром и голенью будет около 90 градусов;
  • в нижней точке сила тяжести остаётся на пятках;
  • в верхней точке ускоряемся на выдохе;
  • паузы во время выполнения упражнения не делаем.

Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.

Распространённые ошибки: отрывание пяток от платформы, суживание коленей, отсутствие фиксации всех точек опоры.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног

В этом упражнении мы акцентируем внимание на задней поверхности бедра. В большинстве залов представлена модификация тренажёров для выполнения упражнения лёжа, но можно выполнять сгибание ног и сидя. Суть упражнения от этого не меняется.

Техника выполнения:

  • располагаемся так, чтобы валик был на ахилловом сухожилии;
  • носки тянем на себя, спину держим прямой;
  • сгибаем ноги полностью;
  • разгибаем их на выдохе, напрягая бицепс бедра;
  • медленно опускаем ноги, поскольку нагрузка идёт на подколенные связки, которые очень чувствительны и подвержены травмам.

Распространённая ошибка: отрывание таза при сгибании ног.

Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Жим гантелей сидя

Это основное упражнение на плечи, в котором работают все три части дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • таз, лопатки и затылок прижаты к спинке скамьи, стопы также неподвижны;
  • выжимаем руки с гантелями вверх, кисть и локоть находятся на одной прямой линии;
  • в верхней точке руки полностью не выпрямляем;
  • медленно опускаем руки, на выдохе снова выталкиваем гантели вверх.

Выполняем 1-2 разминочных сета, далее 3-4 рабочих от 10 до 12 повторений.

Фото: istockphoto.com

Махи с гантелями через стороны стоя

Если у нас во время движения вверх идёт сначала гантель, а вслед за ней локоть, то средний участок дельтовидных мышц не сократится. Важно, чтобы сначала вверх шли локти, а уже за ними – гантели.

Техника выполнения:

  • ноги на ширине плеч, в руки берём по гантели;
  • руками двигаем вверх и в стороны от корпуса. Поднимаем локти, плечи стараемся не поднимать. Запястья в верхней точке не выкручиваем;
  • в верхней точке руки до конца не разгибаем;
  • делаем упражнение без пауз.

Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Фото: istockphoto.com

Тяга штанги к подбородку

Берём хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного – на трапеции.

Техника выполнения:

  • берём штангу, ноги ставим на ширине плеч;
  • стараемся расслабить бицепс, не поднимая сильно плечи;
  • работают в основном локти, они выполняют движение вверх;
  • в верхней точке не заворачиваем запястье;
  • спину держим прямой, не раскачиваемся в такт движениям;
  • упражнение выполняем без пауз.

Выполняем три рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Сергея смотрите в видео на «Чемпионате».

MuscleRussia.

Этот комплекс состоит из не самых сложных упражнений. Они подходят как раз для тех, кто делает свои первые шаги в спорте. Помните, что увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы снизить риск получения травм.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии