Не у всех есть возможность и желание ходить в спортивный зал. Кто-то любит заниматься на улице в любое время года, а кому-то комфортнее тренироваться дома. Чтобы занятия спортом приносили результат, необходимо обзавестись минимальным инвентарём — например, разборными гантелями — и желанием совершенствоваться.
Генетика существенно влияет на развитие мышц рук. У кого-то бицепс и трицепс растёт быстрее. Опытные спортсмены борются за каждый килограмм мышц, соблюдая строгий режим тренировок. Наберитесь терпения — и со временем вы получите результат.
Как правильно выстроить тренировку?
Первое время можно работать с одним весом и постепенно увеличивать количество повторений в подходах. Но нужно понимать, что делать это бесконечно невозможно. Тело привыкает к нагрузке, и в любом случае придётся прибегать к дополнительным отягощениям.
Например, если в подтягиваниях вы достигли 15 повторений, настало время нагрузить рюкзак двумя бутылками воды. Вы сможете сделать меньше подтягиваний, но это будет новым стимулом для увеличения мышечных волокон.
Фото: istockphoto.com
Помните, подход «чем больше, тем лучше» работает не всегда. Проводились исследования, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений, вторая — пять подходов по 10 повторений. После шести недель исследований прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне.
Исследователи пришли к выводу, что выполнение более 4-6 подходов может снизить результаты из-за перетренированности.
Пять лучших упражнений на прокачку рук
Подтягивания узким хватом на бицепс
Техника выполнения:
- Встаньте под турником так, чтобы перекладина была над макушкой.
- Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч.
- Мощным движением тяните подбородок к перекладине. Выдох должен опережать движение.
- Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.
- Плавно опускайтесь на выдохе.
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения:
- Крепко схватитесь за брусья, корпус должен быть ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Медленно опускайтесь до угла в 90 градусов в локтях и слегка наклоняйтесь вперёд. Локти прижаты к корпусу.
- Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку. Не распрямляйте локти до конца.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Сгибание на бицепс обратным хватом на низкой перекладине
Техника выполнения:
- Возьмитесь за турник — руки на ширине плеч. Пальцы смотрят на вас.
- На выдохе из нижней точки тянем подбородок к перекладине. Локти прижаты к туловищу.
- Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.
- Задержитесь на секунду в верхней точке.
- На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Разгибание на трицепс на низкой перекладине
Техника выполнения:
- Упритесь прямыми руками в перекладину так, чтобы угол между руками и туловищем был 90 градусов.
- На вдохе плавно сгибайте локти до угла 90 градусов.
- Корпус прямой, вытянут в одну линию.
- На выдохе мощно разогните руки в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Отжимания макушкой вниз
Техника выполнения:
- Встаньте на платформу так, чтобы образовать угол 90 градусов. Ноги находятся выше головы.
- На вдохе плавно опускайтесь до касания головой пола.
- На выдохе мощно толкайтесь вверх.
- Фиксируйтесь и повторяйте движение — строго по вертикали.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
Как правильно выполнять упражнения, можно посмотреть в видео «Чемпионата».
Экспериментируйте с тренировками. В идеале занятия должны чередоваться. Добавляйте упражнения на развитие силы, выносливости и для роста мышц. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать.