Что и как есть для роста мыщц? Набрать массу бывает сложнее, чем похудеть
Егор Глазатов Анна Мноян
,
Какие продукты есть для роста мыщц?
Комментарии
Исключительно на сухом протеине вы далеко не уедете.
Что есть для роста мышц? Сколько белков нужно для роста мышц?

Разбираемся вместе со специалистом в области диетологии и эндокринологии.

Многие долгие годы усердно пытаются сбросить вес, другие же хотят набрать мышечную массу. Однако если в первом случае, кажется, всем уже известны основные «правила», во втором остаётся множество неразрешённых вопросов. В увеличении мускулатуры важен комплексный подход, в котором питание занимает ключевую роль.

<a href="https://www.instagram.com/egor.glazatov_fit">Егор Глазатов</a>
руководитель тренажёрного зала World Class

Набор мышечной массы происходит намного сложнее, чем жиросжигание. Нужно постоянно находиться в профиците калорий и строго следовать графику.

Избавляемся от болей в пояснице с помощью тренировок на мышцы кора Избавляемся от болей в пояснице с помощью тренировок на мышцы кора
Можно ли накачаться, используя маленькие веса? Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Диета в это время должна быть организована по принципу «2, 1, 4». Это означает, что каждый день необходимо употреблять ровно 2 г белка (учитывается только животный), 1 г жира и 4 г исключительно сложных углеводов на каждый килограмм веса.

Набор массы происходит на протяжении достаточно долгого периода времени. Чтобы сделать его максимально эффективным и безопасным для организма, следуйте этим советам:

  • питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями;
  • пейте много чистой воды;
  • рассчитывайте индивидуальную норму жиров, белков и углеводов, составляйте соответствующий рацион и придерживайтесь его;
  • соблюдайте индивидуальный калораж;

Фото: unsplash.com/@wiaone72

  • утром и после тренировок пейте протеиновые коктейли, богатые белком;
  • в течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом;
  • программа интенсивных тренировок должна быть составлена специализированным тренером с учётом подробной проработки всех групп мышц.

Как скорректировать суточный калораж?

Чтобы начать наращивать массу, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. В первую очередь рассчитайте периодизацию — нельзя сразу увеличить количество калорий, входить в процесс нужно, постепенно наращивая энергетическую ценность. Причём важно, чтобы излишек уходил в мышцы, а не в жир. Верно рассчитать норму поможет формула:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Успешно увеличить массу можно, добавив в рацион говядину, филе курицы, творог, яйца, гречку, овсяную муку и цельнозерновые продукты. Чем больше белков вы потребляете, тем быстрее идёт набор мышц. Обилие овощей — важнейшее условие, так как именно клетчатка отвечает за усвоение белка в организме. Также не последнюю роль играют «полезные» жиры, например, авокадо, орехи и жирная рыба.

Тренировка мышц для сильных рук и выраженных плеч от мастера спорта по бодибилдингу Тренировка мышц для сильных рук и выраженных плеч от мастера спорта по бодибилдингу
Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить? Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?

Сколько воды нужно пить?

Не стоит недооценивать, насколько важно поддерживать водный баланс в этот период. Ведь мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому перед тренировкой стоит выпить стакан воды, а затем делать несколько глотков каждые 5-10 минут. Во время набора веса организм особо подвержен обезвоживанию, которое может выражаться в появлении головных болей, головокружения, апатии, раздражительности, сухости во рту и в отсутствии аппетита.

Нужно ли прибегать к пищевым добавкам?

Одна порция протеина содержит около 23-25 г белка, что заменяет 150 г классического мяса. Преимущество — жидкая, быстро усваиваемая форма. Бывают сывороточные и многокомпонентные протеины. В многокомпонентные часто добавляют немало углеводов, ароматизаторов, вкусовых добавок, поэтому он слаще. Сывороточный же или яичный протеин — это чистый продукт. Соответственно, предпочтение стоит отдавать ему. Самый долго усваиваемый белок — казеиновый, для его переработки организму потребуется несколько часов.

Фото: unsplash.com/@kellysikkema

Также следует употреблять мультивитаминные комплексы каждое утро. Они поддерживают иммунную систему и обеспечивают успешное функционирование всех процессов в организме. Ещё один элемент — аминокислоты BCAA, растворимые в воде или в виде капсул (они более концентрированы). Их принимать лучше всего во время тренировки и на следующий день перед приёмом пищи, чтобы обеспечить питание мышцам.

Узнать ещё больше о наборе массы и найти рецепты, которые подойдут для спортивного рациона, можно в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии