6 альтернатив бегу — топ самых эффективных упражнений, заменяющих 1 час пробежки

Минусовая температура за окном поставила многих в тупик: бегать хочется, а на улице холодно. Капризы погоды – грязь и слякоть под ногами – всё это напрочь отбивает желание заниматься на улице. Но есть немало других альтернативных бегу вариантов – о них и поговорим.

Сколько калорий можно сжечь при беге?

Наталья Рудакова

тренер, преподаватель Ассоциации специалистов индустрии здоровья, кандидат биологических наук

Многие считают бег одним из самых удобных способов похудеть. И это действительно так – для такой тренировки не требуется специальное оборудование и место. Во время пробежки хорошо тренируется сердце и сжигается много калорий. Сколько именно, зависит от скорости бега, наличия интервалов отдыха внутри тренировки, веса бегуна и даже метеоусловий. Если взять усреднённый показатель, то бег со средней скоростью 8-9 км/ч сжигает за час 400-500 ккал. Есть и минус – этот вид спорта подходит не каждому и противопоказан, например, при остеохондрозе, эпилепсии и ожирении.

Материалы по теме

Как быстро похудеть, не выходя из дома? 5 интенсивных упражнений, которые заменят бег

Истории

6 способов, которые помогут стать активнее без спортзала

6 эффективных альтернатив часовой пробежке

Час на гребном тренажёре

Как и при беге, сжигает около 600 ккал в час и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Имитация гребли задействует мышцы спины, пресс, плечевой пояс. Такая нагрузка безопасна для суставов – в общем, сплошные плюсы.

Александр Элконин

кандидат медицинских наук, основатель и тренер бегового клуба ERA

Гребля предполагает циклические упражнения, которые в первую очередь развивают общую выносливость, то есть способность выполнять работу небольшой и средней интенсивности в течение длительного времени. Общая выносливость обеспечивается, с одной стороны, способностью сердечно-сосудистой системы доставлять необходимое количество обогащённой кислородом крови к работающим мышцам. C другой стороны – способностью мышц использовать этот кислород для энергообеспечения мышечной работы.

Фото: istockphoto.com

Комплекс круговой тренировки

Ещё один отличный способ потратить около 550 ккал с пользой для всего организма. Круговая тренировка предполагает не очень тяжёлые упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) и выполняются поочерёдно с минимальными перерывами в течение длительного времени. Комплекс можно выполнять как в зале с дополнительным оборудованием, так и в домашних условиях. Он включает 4-8 функциональных упражнений, которые выполняются в 3-6 циклов. Занятие тренирует не только сердце, но и развивает выносливость.

Предлагаем попробовать комплекс от Александра Элконина:

• разминка – суставная гимнастика;
• 10 выпрыгиваний из глубокого приседа;
• 10 приседаний (пятки не отрывать от пола, колени направлены туда же, куда носки);
• 10 отжиманий от высокой опоры или с колен;
• 10 подтягиваний на низкой перекладине (TRX, верёвк�