Йод — один из важнейших микроэлементов, который играет ключевую роль в правильной работе щитовидной железы.
По статистике Глобальной сети по борьбе с дефицитом йода (Iodine Global Network), в 2017 году 19 стран мира были классифицированы как страны с недостаточным потреблением йода среди населения. В этом перечне Россия заняла третье место: наша страна в своем составе не имеет территорий, свободных от дефицита этого важного минерала.
По данным НМИЦ эндокринологии, по состоянию на начало 2018 года среднее потребление йода жителем России в три раза меньше установленной ВОЗ нижнепороговой нормы и составляет всего 40-80 мкг в день.
О чём расскажем
- Значение йода для организма
- Продукты морского происхождения
- Молочные продукты
- Продукты растительного происхождения
- Мясо
Значение йода для организма
«Оптимальное количество употребления йода может зависеть от возраста, пола и состояния здоровья».
Женщинам в период беременности и кормления грудью необходимо увеличить уровень потребления до 250 мкг в день, чтобы поддержать развитие плода и новорождённого.
Йод является жизненно важным микроэлементом, который участвует в синтезе гормонов щитовидной железы. Он играет ключевую роль в правильном функционировании органа эндокринной системы, который отвечает за регуляцию обмена веществ, развитие мозга, работу сердечно-сосудистой и иммунной систем, нервной деятельности и других процессов.
Причины и симптомы дефицита йода в организме
От недостатка йода чаще страдают женщины. По статистике, у 19 из 1000 женщин наблюдается дефицит этого вещества и всего у 1 из 1000 мужчин. Происходит это из-за более активной гормональной системы. Например, в период беременности она расходует микроэлементы на рост новых клеток.
Фото: istockphoto.com/Ugur Karakoc
Симптомы дефицита йода:
- гипотериоз (снижение функций щитовидной железы);
- развитие кист;
- отёки;
- запоры;
- лишний вес;
- сонливость, усталость;
- раздражительность;
- быстрая утомляемость;
- апатия, депрессия;
- замедление роста и развития у детей во время беременности матери;
- боль в мышцах;
- высокий холестерин;
- сложности с потоотделением (не потеете в бане и при физических нагрузках);
- низкое либидо;
- сложности с зачатием.
Фото: istockphoto.com/mixetto
Переизбыток йода, как и его дефицит, может привести к серьёзным последствиям. Об избытке микроэлемента могут сигнализировать: тахикардия, тремор конечностей, повышенное потоотделение, жидкий стул, мышечная слабость, снижение веса, психическая возбудимость, раздражительнсть, воспаление слизистых оболочек дыхательных путей и другие симптомы.
Какие продукты богаты йодом?
Чтобы избежать проблем, связанных с недостатком йода, важно следить за своим рационом и включать в него продукты, богатые этим элементом. Людям с риском развития дефицита нутриента также рекомендуется принимать специальные препараты или добавки.
Фото: istockphoto.com/Fudio
Продукты морского происхождения
Морские водоросли
Морские водоросли в 1 грамме содержат от 460% до 1000% рекомендуемой суточной нормы йода для взрослого человека. Ламинария комбу (которая часто используется в японском бульоне даси) чрезвычайно богата микроэлементами — один её лист может содержать около 3000 мкг. Нори, используемые в суши, содержат от 16 до 43 мкг на лист.
Содержание йода в морских водорослях сильно варьируется, поэтому важно контролировать порции, чтобы избежать чрезмерного поступления микроэлемента.
Морепродукты
Йодом богаты многие виды рыб и моллюсков. Всё дело в морской воде — многие обитатели океана поглощают некоторое количество нутриента из окружающей среды.
Например, треска (100 г) содержит около 158 мкг этого важного минерала. Количество йода варьируется в зависимости от водоёма, где обитала рыба.
В креветках содержится 35 мкг йода на 100 граммов, в крабе — 26-50 мкг, в устрицах — 93 мкг, в кальмарах — около 65 мгк.
Йодированная соль
В одном грамме такого продукта содержится около 40 мкг микроэлемента.
Это искусственно обогащённый йодом продукт, который широко используется для предотвращения йододефицита. Важно контролировать потребление соли, чтобы не превышать рекомендуемые уровни потребления натрия.
Фото: istockphoto.com/miniseries
Солёная вода, используемая в засолке овощей, также может быть хорошим источником минерала, если для её приготовления использовалась йодированная соль.
Молочные продукты
Любая пища, содержащая коровье молоко, включая сыр, йогурт и мороженое, считается хорошим источником йода.
Фото: istockphoto.com/IGphotography
Молоко и греческий йогурт помогают восполнить дефицит этого вещества, поскольку чашка каждого из них обеспечивает более половины суточной нормы элемента. Между тем мороженое и сыр содержат меньше йода — около 28 и 14 мкг соответственно.
Яйца
Яйца являются отличным источником нежирного белка, полезных жиров, различных витаминов и минералов, в том числе и йода. Одно большое яйцо, сваренное вкрутую, содержит примерно 31 мкг, что составляет 21% дневной нормы.
Продукты растительного происхождения
Ягоды
Некоторые ягоды тоже богаты йодом. Больше всего микроэлемента в чернике, клюкве и клубнике: около 400, 350 и 13 мкг на 100 граммов соответственно.
Фото: istockphoto.com/Rouzes
Также йод содержится в черносливе. Пять сушёных слив обеспечивают 13 мкг йода, или около 9% дневной нормы.
Содержание йода в овощах, фруктах и ягодах зависит от почвы, на которой они выращиваются. Регионы с йодсодержащей почвой дают растения, богатые этим веществом.
Запечённый картофель
Блюда из картофеля могут обеспечить от 33,3% до 52,7% рекомендуемой дневной нормы потребления йода. Один запечённый клубень среднего размера может содержать до 60 мкг йода.
Фасоль
Всего лишь половина стакана этого продукта содержит около 32 мкг микроэлемента. Это 21% от суточной нормы.
Мясо
К продуктам, богатым йодом, относится и мясо, в частности говяжья печень. Кроме того, она является отличным источником многих ключевых витаминов, фолиевой кислоты и железа. Одна небольшая порция продукта содержит 14 мкг йода, или 9% суточной нормы.