Юлия Коваленко
Фото: istockphoto.com
Много белка: сколько нужно и где найти?
Сколько белка нужно вашему организму и какие продукты помогут набрать мышечную массу.
Lifestyle / Фитнес

Белок — важнейший строительный материал для организма. Эту фразу мы слышали ещё от школьных учителей. Белок действительно крайне необходим человеку, потому что непосредственно участвует в образовании новых тканей и, в частности, в росте мышечной массы, а также полезен для иммунитета, здоровья костей и кровяного давления. Суточная норма потребления белка для взрослого человека в среднем колеблется между 60 и 100 граммами, в зависимости от роста, веса и уровня физической активности.

Как рассчитать среднюю суточную норму белка

Если Вы ведёте неактивный образ жизни и крайне редко занимаетесь спортом, не стремясь сбросить или набрать вес, то Ваша норма — примерно 1,2 г белка на 1 кг веса.
Если Вы не ведёте сидячий образ жизни, а также занимаетесь физическими нагрузками 2-3 раза в неделю и хотите повысить выносливость, Вам следует потреблять около 1,4-1,6 г белка на 1 кг массы тела.
Если Вы регулярно тренируетесь и стремитесь увеличить мышечную массу, Вам потребуется 1,6-2,0 г на 1 кг веса.

Фото: istockphoto.com

Продукты с наибольшим количеством белка

Начнём с растительного белка. Некоторые люди отказываются от мясной пищи и молочных продуктов по различным причинам, однако нельзя при этом забывать о потреблении белка в достаточных количествах. Ниже приведён список продуктов с большим количеством растительного белка. Показатели даны из расчёта на 100 г продукта.

  • Соя (35 г)
  • Фасоль (22 г)
  • Горох (20 г)
  • Нут (19 г)
  • Чечевица (9 г)

Бобовые богаты не только белком, но и клетчаткой, а также являются источником витамина В:

  • Миндаль (21 г)
  • Фисташковые орехи (20 г)
  • Кешью (19 г)
  • Фундук (15 г)
  • Грецкие орехи (15 г)
Фото: istockphoto.com

Следует помнить, что наряду с белками орехи содержат достаточно много жиров, поэтому не стоит злоупотреблять этой пищей:

  • Овсяная крупа (17 г)
  • Семена чиа (16,5 г)
  • Пшеница (15 г)
  • Киноа (14 г)
  • Кукуруза (9 г)
  • Цельнозерновой хлеб (9 г)
  • Хлеб из пшеничной муки первого сорта (7 г)
  • Шпинат (3 г)
  • Брокколи (2,8 г)
  • Рис (2,7 г)
  • Спаржа (2,2 г)
  • Авокадо (2,1 г)

Теперь перейдём к продуктам животного происхождения, богатых белком. Показатели даны из расчёта на 100 г продукта:

  • Тунец (25 г)
  • Варёная говядина (25 г)
  • Куриная грудка (25 г)
  • Лосось (20 г)
  • Творог (18 г)
  • Греческий йогурт (13-18 г/порция)
  • Яйца (6 г/штука)
  • Молоко (3,2 г)
Фото: istockphoto.com

Помните, что важно делать Ваш ежедневный рацион разнообразным, потому что постоянное потребление одних и тех же продуктов не обеспечит Ваш организм всеми необходимыми полезными веществами.

Комментарии (0)
Рассылка лучших статей за неделю

Подпишитесь на рассылку и получайте самые интересные материалы портала одним письмом

Введите корректный e-mail
Загрузка
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо!

Для завершения подписки остался один шаг. Проверьте свою почту.