Как подготовиться к марафону новичку? Несколько важных советов
Маргарита Зуева
Как подготовиться к марафону с нуля
Комментарии
Время подготовки может занять от трёх месяцев до полутора лет. И вот почему.
Какие дистанции выбирать для первых пробежек и как довести свои результаты до идеала?

Рассказывают опытная марафонщица и основательница бегового клуба.

Каждый из нас хотя бы раз в своей жизни задумывался о том, чтобы заняться бегом. Кто-то просто для поддержания себя в форме, а кто-то и для достижения каких-то целей. Но часто это остаётся лишь приятной мыслью. Чтобы такого не было, эксперты расскажут о том, как правильно приступить к забегам.

<a href="https://www.instagram.com/olgaklenovskaya/">Ольга Кленовская</a>
марафонщица

Если человек решил готовиться к забегу на 42 км, значит, первый шаг он сделал – у него уже есть понимание, зачем он хочет бежать.

С чего начать?

Вопрос в том, какой опыт у того человека, который решил пробежать марафон.

Важно! Если сегодня он уверенно бегает полумарафоны – то до марафона ему немного, 3-6 месяцев. А если вообще нет опыта бега, то нужно заложить не менее полутора лет от принятия решения до первого забега.

Если вы решили, что забег на 42,2 км вам жизненно необходим, и вы хотите к нему готовиться, значит первый шаг уже сделан. На первых порах можно задуматься о покупке беговой обуви и одежды, поискать себе тренера или присоединиться к группе бегунов в соседнем парке. Но помните, что за первым шагом должны следовать второй, третий и так далее, потому что бег на длинные дистанции требует долгой регулярной работы.

Фото: vk.com/runcomrun

Почему не стоит бояться дистанции?

<a href="https://era.run">Александр Элконин</a>
основатель и тренер клуба ERA — Elkonin Running Addicts

Возможности человека почти безграничны, при соответствующей подготовке люди преодолевают бегом без отдыха и 100 км. Ключевые слова здесь — «при соответствующей подготовке», то есть после длительного периода регулярных тренировок с постепенным увеличением времени и скорости бега.

Дистанции 5-10 км будут лёгкими для большинства здоровых людей уже в ходе тренировок через пару месяцев занятий (4-6 раз в неделю), тогда же можно попробовать пробежать их на время — любительских соревнований сейчас очень много, можно выбирать на любой вкус.

Для полумарафона (21,1 км) понадобится более длительная подготовка – около полугода. Она будет включать длительные пробежки, до 15-20 км, так что к старту у атлета уже будут опыт и понимание того, как пробежать полумарафон.

Немного другая ситуация с подготовкой к марафону — самые длительные тренировки редко бывают больше 30-32 км, так что последние 10 км марафона для бегущих его впервые это terra incognita, неизведанная область. Однако если не пытаться одолеть марафонскую дистанцию «с наскока» и отдать подготовке достаточно времени (уверенно и безопасно — около полутора лет), то и 42,2 км оказываются вполне по силам.

Фото: vk.com/runcomrun

С каких дистанций начать подготовку?

Ольга начала бегать в 2010 году в возрасте 32 лет. И начинала всего с 1,5 км!

Ольга: Забегала в лес, бежала, очень уставала, задыхалась и обратно шла пешком. На пробежку выходила в субботу и в воскресенье – итого 3 км в неделю. И не задумывалась о том, что этого недостаточно (кому недостаточно?), так как в то время у меня не было знакомых бегунов, мне не с кем было себя сравнивать.

Начинать бегать нужно с той дистанции, которую ваш организм в состоянии сегодня переварить. И не форсировать события – прибавлять не более 10% бегового объёма в неделю.

Может быть, вы и километра пробежать не сможете вначале – тогда можно чередовать ходьбу и бег: выйти на часовую прогулку пешком и по ходу сколько-то пробегать небольшими отрезками.

Почему марафонцы во время подготовки к марафону не бегают марафонскую дистанцию? Почему марафонцы во время подготовки к марафону не бегают марафонскую дистанцию?
Меньше месяца до марафона: что делать? Меньше месяца до марафона: что делать?

Нужны ли другие тренировки?

Но для достижения высот в марафонах стоит посвящать время не только бегу, но и другим нагрузкам.

Любые упражнения, которые можно делать так, чтобы не испытывать предельного напряжения, но при этом ощущать нагрузку с учащением сердцебиения и дыхания, с чувством тепла в мышцах и усиленным потоотделением, помогают развить основные физические качества (силу, быстроту, гибкость, выносливость, ловкость).

В зависимости от того, какие качества вы хотите развить, выбираются упражнения — циклические (бег, плавание, велосипед, гребля, беговые лыжи) – для выносливости, упражнения с сопротивлением (отягощения или вес собственного тела) – для силы, и т.п.

Фото: vk.com/runcomrun

Как подобрать обувь для забега?

Очень важна обувь, в которой вы будете осваивать марафонские дистанции. К её выбору важно подходить с особой тщательностью.

Кроссовки – вещь очень индивидуальная. Выбирать их нужно в специализированных магазинах спортивной обуви, померить не менее 10 разных брендов и моделей и остановиться на тех, в которых вам удобно.

Ольга: Длина стельки кроссовка должна быть на 1,5 см длиннее вашей стопы. Я ношу нормальную обувь 40 размера и кроссовки 42,5. Иначе вы собьёте ногти. Для марафона кроссовки должны быть лёгкими.

Тренер по бегу отмечает, что абсолютно новые беговые кроссовки перед выходом на ответственный старт нужно немного обносить, обычно при правильном подборе нескольких тренировок хватает, чтобы они стали привычными и уютными.

С таким багажом знаний вы обязательно добьётесь успеха в марафоне, стоит только начать. И помните: не бойтесь, не спешите, прислушивайтесь к себе, и самое главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии