Эффектно выглядит и прокачивает мышцы всего тела. Всё об упражнении «хамелеон»
Светлана Ибрагимова Луиза Скаева
,
Почему стоит выполнять упражнение «хамелеон»
Аудио-версия:
Комментарии
Кроме того, этот элемент отлично способствует жиросжиганию.

«Хамелеон» на тренировке! И нет, мы не принесли ящерицу в спортивный зал, это название упражнения. Сливаться с окружающей средой не нужно, а вот присмотреться к походке пресмыкающегося стоит. Нам есть чему у них поучиться. Повторение движений животных может быть не только полезным, но и очень даже сложным.

<a href="https://www.championat.com/authors/7842/1.html"> Луиза Скаева</a>
член сообщества наставников Evotren

«Упражнение «хамелеон» – модифицированное движение ходьбы (ползания) ящерицы. Человек достаточно давно наблюдает за животными и даже подражает им в некоторых движениях. Например, методика тренировок Animal Flow, созданная фитнес-инструктором, который вдохновился поведением животных и функциональностью движений их тела. Упражнение «хамелеон» напоминает упражнение «крокодил» из Animal Flow, но в более усложнённой форме. Также движения животных прослеживаются в некоторых видах единоборств: джиу-джитсу, кунг-фу и капоэйре».

Чем полезно упражнение?

«Хамелеон» отличается своей функциональностью, выполняя его, можно развить силу, координацию и точность движений. В упражнении задействовано большое количество мышц:

  • грудные мышцы;
  • кор – все мышцы, отвечающие за сохранение здоровья и целостности позвоночника: паравертебральные мышцы позвоночника, мышцы спины, прямая и косые мышцы живота;
  • мускулы рук: мышцы плеч, двуглавая и трёхглавая мышцы плеча;

То есть при выполнении вы комплексно воздействуете почти на всю верхнюю часть тела. Помимо этого, «хамелеон» хорошо прорабатывает мобильность тазобедренного сустава и способствует сжиганию жира, так как происходит аэробная, то есть повышающая частоту сердечных сокращений, нагрузка.

Фото: istockphoto.com/Antonio_Diaz

Противопоказания

Стоит отметить, что «хамелеон» подходит физически подготовленным атлетам, так как является сложнокоординационным упражнением. Включать его в первую же тренировку не стоит, сначала подготовьте организм, проработайте мышцы кора, рук и живота. Это не только облегчит выполнение, но и позволит избежать травм.

Противопоказанием к выполнению станут следующие заболевания:

  • тендинит, бурсит, разрыв связок плечевого сустава и подобные проблемы;
  • эндопротезирование тазобедренного сустава или болевые ощущения в области таза при выполнении.
Не забывайте про разминку:
Суставная разминка на всё тело перед тренировкой. Польза и комплекс упражнений
Суставная разминка на всё тело перед тренировкой. Польза и комплекс упражнений

Как правильно выполнять упражнение «хамелеон»?

Как уже говорилось выше, упражнение требует подготовки, так что разминка обязательна: выполните суставную гимнастику и небольшую разминку, также не помешает кардио. После этого приступаем к выполнению. Нужно сохранять концентрацию, неодновременное разнонаправленное движение может не только сбить с толку, но и привести к отклонениям от техники.

Фото: Луиза Скаева

Техника выполнения

  • Примите положение планки на прямых руках, кисти строго под плечами, стопы упираются на носки и расположены на ширине плеч. Тело – прямая линия от макушки до пяток, не прогибайте и не округляйте спину.
  • Переставьте левую руку вперёд и выполните отжимание, параллельно сгибая правую ногу в колене и отставляя её в сторону на носок. Можете делать небольшой шаг, но, если позволяет растяжка, расширьте амплитуду движения.
  • Затем выпрямите руки и повторите движение, поменяв «шагающие» ногу и руку. Левая рука остаётся на месте, правая переставляется вперёд. Левая нога отрывается от пола, сгибается и переставляется вперёд, а правая нога выпрямляется.
  • Выполните 4-10 таких шагов, в зависимости от возможностей пространства для тренировок. Можно выполнять шаги только вперёд, а можно и менять направление движения.
  • Не забывайте, что поясница не округляется и не прогибается. Держите корпус в постоянном напряжении.
  • В идеальном выполнении грудь почти касается пола, однако для новичков возможен вариант с укороченной амплитудой, то есть с неполным отжиманием.
Про амплитуду движения рассказываем в статье:
Что такое амплитуда движения и почему она важна на тренировках? Отвечает тренер
Что такое амплитуда движения и почему она важна на тренировках? Отвечает тренер

Какие ошибки могут быть допущены в технике и как их избежать?

Самые частые ошибки – расслабление мышц живота, «проваливание» в пояснице и низко опущенная голова. Вам необходимо контролировать положение тела всё время, голова и шея – это продолжение позвоночника. Также следует тренировать мышцы кора (сгибатели и разгибатели позвоночника), что позволит выполнять движения более точно и правильно.

Альтернативы

Тяжело подобрать полные эквиваленты упражнению, однако есть несколько вариантов, которые позволят частично или полностью задействовать те же мышцы и получить похожий результат.

К примеру:

  • отжимания;
  • динамическая планка;
  • «медвежья» походка.

Фото: istockphoto.com / Hirurg

Какими упражнениями можно дополнить тренировку?

Составляя тренировку, стоит подбирать разнонаправленные упражнения, которые гармонично дополнят друг друга. Это позволит не перегружать одну группу мышц и избежать болевых ощущений. Вот варианты от нашего эксперта:

  • сплит-приседания;
  • подъём корпуса или скручивания;
  • упражнение «лодочка».

Каждая тренировка – часть большого пути, не переставайте двигаться к цели, искать новые интересные упражнения и пробовать их на практике.

По ссылке рассказали об интересном спортивном направлении:
Повторение движений за животными помогает похудеть. Как это работает
Повторение движений за животными помогает похудеть. Как это работает
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии
Партнерский контент