Поскольку в городе довольно трудно воспроизвести специфику длительного трейлового забега, тренировки часто переносят в условия, «максимально приближённые к боевым» – то есть выезжают в горы. Такие выезды – сборы, лагеря, кэмпы – давно входят в тренировочные планы серьёзных спортсменов, претендующих на призовые места. Обычным любителям они тоже сильно помогают. Но обо всем по порядку.
Трейловые старты часто проходят в горах – для многих участников забег становится серьёзным приключением.
Что такое трейл и беговые лагеря?
Люди, бегающие в городских парках, по набережным да и просто улицам, стали уже привычной частью городского пейзажа. Тем временем беговое сообщество растёт и расширяется, бегают «для здоровья», «чтобы похудеть», «за компанию», а многие – «на результат», для соревнований. Помимо роста числа бегунов, увеличивается и разнообразие мероприятий. Существуют не только привычные всем соревнования на стадионе и по шоссе (массовые старты на 10 км, 21,1 км – полумарафон и 42,2 км – марафон), есть также 5-километровые старты в городских парках. Набирают обороты и соревнования по бегу на природе, по минимально изменённой человеком местности, без дорог с искусственным покрытием – собственно, это и есть тот самый трейл.
Александр: Спортивная дисциплина подразумевает погружение в непривычную среду и новые, ранее неизведанные трудности, которые не встречаются в городской рутине. И если небольшие дистанции, на которые уходит 1,5-2,5 часа, вполне по силам обычным городским бегунам с опытом хотя бы асфальтового полумарафона, то для преодоления 40-50 км по горам требования к подготовке атлетов совсем иные. И это уже не говоря о бóльших дистанциях (а бегают и 100, и 160, и даже 300 км), преодолеть которые в условиях города почти невозможно.
Фото: istockphoto.com
В чём польза беговых лагерей?
Подготовка, недостижимая в городе
Полноценный кэмп – это 4-6 часов в день разнообразной физической активности в условиях, максимально близких к предстоящей гонке. Только в горах можно выполнить непрерывный подъём на тысячу метров с выходом на высоту, где чувствуется недостаток кислорода в воздухе. Только в таких условиях можно непрерывно бежать вниз 5-8 км, нагружая мышцы ног в уступающем режиме.
Александр: Такие тренировки, помимо общей выносливости, развивают способность мышц долго работать в субмаксимальном режиме без потери эффективности. Для дистанций, которые проходят на высотах больше двух тысяч метров над уровнем моря, важным фактором становится высотная адаптация, то есть приспособление организма к работе в условиях недостатка кислорода.
Развитие техники передвижения по сложному рельефу
Бег по горной тропе сильно отличается от бега по гладкой дорожке городского парка. Неровная поверхность с переменным наклоном, часто плохим сцеплением обуви с поверхностью, естественные препятствия. Камни, корни, кусты, ямы, пятна грязи – всё это требует частой смены скорости и направления движения в хаотическом ритме. Умение чувствовать сцепление подошвы обуви с покрытием, сохранять равновесие, видеть оптимальную траекторию движения развивается только при быстром беге (как правило, вниз) по технически сложной тропе, отмечает тренер по бегу.
Понимание тактических особенностей бега в горах
Тренировки в горах формируют навык оценивать интенсивность нагрузки, что позволяет пройти участок дистанции с запасом сил, оставив при этом резерв на конец трассы (и, возможно, успешную борьбу за место на финише).
Большой плюс к психологической подготовке
Опыт длительного пребывания в горах с изменением освещённости, погоды, характера покрытия и окружающей картины делает последующее прохождение гонки существенно легче. Опыт, полученный во время кэмпа, избавляет от одного из самых сильных источников страха перед предстоящим стартом – страха неизвестности.
Фото: istockphoto.com
Куда можно поехать?
География обширна – многие организаторы сборов привязывают свои мероприятия к предстоящим стартам. Такие предстартовые сборы завершают длительную подготовку к большой гонке, помогают выйти на пик формы к началу соревнований.
Александр: Наш беговой клуб ERA проводит кэмп в Дагестане перед гонкой Dagestan Wild Trail (март 2022-го), в Приэльбрусье перед Elbrus World Race (июль-август 2022-го), в Красной Поляне перед Hoka Wild Trail (август-сентябрь 2022-го), в Крыму перед Crimea XRun (октябрь 2022-го). Кроме того, часто сборы делают и без привязки к конкретным стартам: в начале, конце или середине сезона. Например, мы организуем сборы в Дагестане с 30 октября по 7 ноября. В этом случае появляются возможности определить цели и задачи мероприятия без ограничений, которые накладывает предстоящая гонка.
В целом кэмпы в горах – это мощный инструмент подготовки к трейловым стартам, который при умелом использовании значительно повышает шансы на успех в предстоящей гонке, позволяет пройти дистанцию уверенно, безопасно, без мучений и с удовольствием.