Эдвард Зерхер – американский атлет, пауэрлифтер. Активный период его спортивной деятельности пришёлся на 30-е годы XX века. Одним из самых больших его достижений можно назвать подъём 243 кг в становой тяге при собственном весе 75 кг.
Один из видов приседаний, который он использовал в своих тренировках, сейчас назван в его честь. Это упражнение часто используется для прокачки ног и спины, позволяет развить силу и выносливость. Об эффективности, пользе и тонкостях приседаний Зерхера и пойдёт речь в этой статье.
«Правильная техника – залог не только эффективности упражнения, но и вашего здоровья».
Польза упражнения
Основной плюс – возможность нарастить мышечную массу и сделать это с максимальной эффективностью. Всё из-за работы большого массива мышц и нестандартной амплитуды движения.
Акцент в упражнении направлен на квадрицепс и бицепс бедра, а также на ягодичные мышцы. Именно в этой зоне появится рельеф и увеличатся объёмы. Нельзя не сказать и про развитие силы мышц спины и пресса.
Фото: Иван Иванов
Как правильно выполнять
Важно понимать, что приседания Зерхера – силовое упражнение, которое делается со штангой и подразумевает работу с большим весом. Оно имеет определённые особенности в технике, поэтому его следует выполнять под наблюдением профессионала, который скорректирует ошибки. Для достижения эффекта можно сделать три-четыре сета по 8-10 приседаний, но предварительно узнайте, как выполнить всё без вреда для организма.
Начните с небольшого веса, отработайте технику, а затем постепенно увеличивайте нагрузку, не торопитесь взять сразу тяжёлые блины, это чревато травмами.
Техника выполнения
- Установите штангу на стойках на уровне локтевого сгиба. Подойдите к ней.
- Разместите гриф на локтевом сгибе, руки согните и скрепите в замок на уровне ключиц. Через присед снимите штангу со стоек, затем сделайте несколько шагов назад.
- Примите стойку, ноги на ширине плеч, носки направлены вперёд. Напрягите корпус и пресс, спину выпрямите, взгляд направьте вперёд.
- Медленно опуститесь в присед, одновременно отводя таз назад. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. При этом колени должны быть выровнены с пальцами ног, но не выходить за них, и сонаправлены со стопой.
- Затем активно приведите мышцы ягодиц и бёдер, чтобы вернуться в исходную позицию. Выпрямитесь, оставляя корпус напряжённым.
Фото: Иван Иванов
Типичные ошибки
Важно помнить, что для выполнения приседаний Зерхера необходимо обладать достаточной физической подготовкой и получить рекомендации специалиста. Регулярная тренировка в соответствии с правильной техникой поможет достичь желаемых результатов и минимизировать риск повреждений. Ниже расскажем о типичных ошибках в технике.
Сгибание спины. Важно сохранять естественные, анатомические изгибы позвоночника на протяжении всего упражнения и избегать округления в поясничном отделе.
Передвижение колен. Колени должны быть выровнены с пальцами ног и не выходить за пределы их положения.
Неправильная ось движения. Движение должно происходить прямо вверх-вниз, а не вперёд-назад.
Плохая координация и баланс. Контролируйте своё равновесие, чтобы избежать падений и травм.
Фото: Иван Иванов
Противопоказания
В список поводов для ограничений, конечно, попадают травмы позвоночника, коленных и тазобедренных суставов или бёдер. Стоит также проконсультироваться со специалистом при наличии грыжи, протрузии или появлении дискомфорта при выполнении.
Приседание Зерхера не рекомендуется делать людям с ограниченной гибкостью голеностопных суставов. Им необходимо сначала уделить время растяжке, а непосредственно перед упражнением выполнить суставную разминку и разогреть целевые мышцы.
Иногда тренировки могут нести в себе не только пользу, но и риск травм, особенно это актуально для упражнений с использованием больших весов. Следите за техникой выполнения, не забывайте выполнять разминку и растяжку.
